Вступ
Що таке усвідомленість (майндфулнес )?
Ми живемо насиченим життям – з моменту пробудження нас бомбардують завданнями, які потрібно виконати. Ми готуємо сніданок, йдемо на роботу чи до школи, їдемо на роботу, слухаємо музику, розмовляємо по телефону або граємо у відеоігри. Це вимагає багато розумової сили, тому наші дивовижні розуми вчаться працювати на автопілоті.
Така поведінка на автопілотуванні є ефективною, але вона має і зворотний бік – чи помічали ви, як добре ви відпочили, який смачний ваш сніданок або які гарні квіти по дорозі на роботу? Автопілотування дозволяє вашому розуму блукати, часто призводячи до думок страху, занепокоєння, тривоги чи жаху. Саме тут і проявляється майстерність усвідомленості.
Усвідомленість полягає в тому, щоб повернути собі контроль і зосередитися на тому, що відбувається зараз – без осуду. Зосередження на теперішньому допомагає вам відвернути увагу від думок, що викликають тривогу, які зазвичай кореняться в минулому чи майбутньому.
Навички усвідомленості як модуль DBT
Діалектична поведінкова терапія включає чотири ключові модулі, фундаментальним елементом яких є усвідомленість. Цей вирішальний компонент часто є відправною точкою в терапії, забезпечуючи важливу основу для інших трьох модулів: толерантність до дистресу, регулювання емоцій та міжособистісна ефективність. Спочатку розвиваючи навички усвідомленості, психологи створили основу для ефективнішого вивчення та застосування решти концепцій DBT. Усвідомленість — це фундаментальний модуль ДПТ, який лежить в основі всіх інших навичок. Вона полягає в навмисній увазі до поточного моменту без осуду. Практикуючи усвідомленість, ви вчитеся:
- Спостерігати — помічати внутрішні та зовнішні події, не реагуючи автоматично.
- Описувати — називати досвід словами, не оцінюючи його.
- Брати участь — повністю занурюватись у поточну діяльність.
- Усвідомленість у ДПТ також включає навичку мудрого розуму — здатність знаходити баланс між раціональним і емоційним мисленням.
Часті запитання
Чи є усвідомленість тим самим, що й медитація?
Усвідомленість і медитація пов'язані, але не тотожні. Медитація — це формальна практика, яка розвиває усвідомленість. Усвідомленість — це якість присутності, яку можна застосовувати в будь-якій діяльності: під час їжі, прогулянки, розмови.
Скільки часу потрібно, щоб помітити результати?
Більшість людей помічають певні зміни вже після кількох тижнів регулярної практики. Однак стійкі зміни в роботі мозку вимагають місяців послідовної практики.
Що робити, якщо під час практики з'являються важкі думки або емоції?
Це нормально і навіть очікувано. Усвідомленість не означає позбавлення від важких думок — вона навчає вас спостерігати за ними з певної відстані, не ототожнюватись із ними.
Чи потрібно мені щодня практикувати вправи усвідомленості?
Рекомендується це робити, але не картайте себе, якщо ви забули або не можете цього зробити. Доброта до себе – це причина, чому ми все одно займаємося усвідомленістю!
Застереження
Хоча усвідомленість є безпечною практикою для більшості людей, вона може бути нелегкою для тих, хто переживає гострі психотичні стани, важку депресію або ПТСР. У таких випадках рекомендується практикувати під наглядом кваліфікованого фахівця.
Якщо під час практики ви відчуваєте різке посилення тривоги або дисоціацію, зупиніться і зверніться до терапевта.
Джерела
- Linehan, M. M. (1993). Cognitive-Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder. Guilford Press.
- Linehan, M. M. (2015). DBT Skills Training Manual (2nd ed.). Guilford Press.
- Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life. Hyperion.