Уявіть, що ви зустрічаєтеся з друзями після важкого робочого чи навчального дня. Хоча ви з нетерпінням чекали на розслаблене та веселе проведення часу з ними, ви поступово починаєте відчувати неспокій за кілька годин до зустрічі. Неспокійне відчуття продовжує зростати, але ви не можете точно визначити, що саме це за почуття або чому ви його відчуваєте. Ви намагаєтеся ігнорувати або придушити емоцію та зосередитися на тому, щоб добре провести час, але стримування її лише погіршує ситуацію – ви починаєте відчувати напругу в плечах або щелепі, і ви відчуваєте стрес. Ви починаєте згадувати, що це трапляється часто, в різних ситуаціях. Не в змозі знайти причину чи рішення, ви починаєте хвилюватися та бути суворими до себе.

Ця вправа – чудовий інструмент, який ви можете використовувати, щоб уточнити, що саме ви відчуваєте. Практикуючи цю вправу, ви можете стати більш вправними у визначенні своїх емоцій та їхніх причин, коли вони виникають протягом дня. Це призводить до кращого контролю над вашими негативними почуттями та поведінкою, оскільки ви вчитеся визначати, що їх викликає, чого очікувати, коли вони виникають, і як їх вирішувати.

Ця вправа на усвідомленність допоможе вам уважніше поглянути на емоції, які ви відчуваєте, та на те, як вони можуть впливати на ваш настрій і поведінку. Приділіть цій вправі понад 15 хвилин, повторюйте її щодня протягом тижня як практику та використовуйте її за потреби надалі.

Крок перший: Виберіть емоцію

Спочатку виберіть емоцію. Вона може бути позитивною або негативною. Ви можете вибрати емоцію, яку відчуваєте прямо зараз, якщо тільки ця емоція не є надто сильною в негативному сенсі. Якщо ви не можете визначити, що відчуваєте в даний момент, ви можете вибрати емоцію, яку відчували нещодавно.

Наприклад, можливо, у вас був поганий день у школі чи на роботі. Ця ситуація могла викликати у вас смуток, гнів або біль. Намагайтеся чітко описати свої почуття. Нижче наведено список позитивних і негативних емоцій, які можуть вам допомогти.

Позитивні емоції:

• енергійність
• надія
• бадьорість
• блаженство
• радість
• допитливість
• життєрадісність
• відчуття, що тебе люблять
• любов
• захоплення
• відчуття поваги
• сила
• полегшення
• захват
• відчуття безпеки
• задоволення
• щастя
• зацікавленість
• глибоке задоволення
• рішучість
• кмітливість
• гордість
• стабільність / безпека
• умиротворення

Негативні емоції:

• скривдженість
• тривога
• засмучення
• фрустрація
• самотність
• неспокій
• пригніченість
• безнадія
• заздрість
• нудьга
• страх
• злість
• жаль
• сором’язливість
• спустошеність
• сум
• байдужість
• роздратування
• збентеження
• лють
• виснаження
• провина
• невпевненість
• ревнощі

Після того, як ви обрали емоцію, яку хотіли б дослідити далі, запишіть її на аркуші паперу.

Крок 2: Намалюйте свою емоцію

Далі намалюйте картинку того, як, на вашу думку, виглядає ваша емоція. Хоча це може здатися абстрактним або безглуздим, це може допомогти вам краще визначити або надати значення емоції. Не хвилюйтеся про те, як виглядає картинка, важливо, щоб вона мала для вас сенс. Робіть усе можливе. Наприклад, якщо хтось відчуває гнів, він чи вона може намалювати блискавку, щоб зобразити цю емоцію.

Крок 3: Напишіть дію, що відповідає вашій емоції

Подумайте про дію (дії), яка відповідає вашій емоції. Добре опишіть її. Наприклад, якщо ви відчуваєте депресію, можливо, дією було б побути на самоті. Якщо ви відчуваєте цікавість, описаною дією може бути пошук певного інтересу чи хобі.

Крок 4: Опишіть інтенсивність емоції

Опишіть інтенсивність емоції. Використовуйте шкалу від 0 до 10, де десять – це найінтенсивніший рівень. Ви також можете використати креативний опис, щоб передати природу вашої емоції (наприклад, гарячий, як окріп, або холодний, як лід).

Крок 5: Запишіть свої думки, що виникають з емоції

Запишіть будь-які думки, що виникають у результаті обраної вами емоції. Будьте обережні, щоб не сплутати цю думку з іншою емоцією, тому намагайтеся не використовувати жодних слів зі списків вище. Наприклад, якщо ви відчували гордість, пов’язаною з цим думкою може бути те, що ви хотіли б поділитися якимось своїм досягненням з друзями. Або, якщо ви відчуваєте виснаження, можливо, пов’язаною думкою буде те, що ви хотіли б лягти в ліжко.

Приклад:

Якщо у вас є будь-які питання чи занепокоєння щодо поведінкового здоров'я, будь ласка, поговоріть зі своїм лікарем або спеціалістом з психічного здоров'я. Ця стаття підтримується рецензованими дослідженнями та інформацією, взятою з товариств поведінкового здоров'я та державних установ. Однак, вона не є заміною професійної поради, діагностики чи лікування у сфері поведінкового здоров'я.