Наближається велика соціальна подія. Вас переповнює думка про те, як вас сприйматимуть ці нові люди. Чи правильний ваш тон? Чи добре ви граєте свою роль? Чи говорите ви все правильно? Ви зациклені на тому, як себе подаєте, і в результаті не спілкуєтеся з ними автентично. Нервозність, яку ви відчуваєте, зростає через вашу зацикленість на ній. Подія закінчується, і ви відчуваєте полегшення від того, що стрес та надмірні роздуми припинилися. Це приклад підвищеної внутрішньої усвідомленості.

Або, можливо, ви на події і занурені у все, що відбувається навколо. Види, запахи та розмови. Ви пливете за течією подій вечора, не усвідомлюючи, що ви про них думаєте. Ви насправді не знаєте, що ви відчуваєте щодо цієї соціальної події, і не знаєте, які у вас думки про світські розмови, які ви ведете з іншими. Соціальна подія закінчується, і ви виявляєте, що повертаєтеся додому роздратовані чимось, але не впевнені, чим саме. Це приклад підвищеної зовнішньої усвідомленості.

Надмірна внутрішня або зовнішня усвідомленість може призвести до проблем з регуляцією емоцій на щоденній основі. Якщо ви надто усвідомлюєте свій внутрішній досвід, це може посилити психологічний біль чи дискомфорт, який ви відчуваєте. Якщо ви надто зосереджені на зовнішньому, ви можете свідомо чи несвідомо ігнорувати свої емоції, що може посилити будь-які труднощі, з якими ви стикаєтеся.

Наступна вправа на усвідомленість допоможе вам збалансувати внутрішній та зовнішній фокус, таким чином сприяючи кращому усвідомленню та регулюванню ваших емоцій на щоденній основі.

Мета цієї навички DBT полягає в тому, щоб:

• Визначити ваш рівень внутрішньої та зовнішньої усвідомленості;
• Практикувати зосередження більше на тому, що ви робите менше;
• В кінцевому підсумку, створити баланс у фокусі на внутрішніх та зовнішніх подіях.

Якщо ви людина, яка приділяє більше уваги внутрішнім подіям, тоді ви будете практикувати спостереження за зовнішніми подіями у навколишньому середовищі. З іншого боку, якщо ви переважно орієнтовані на зовнішнє, тоді ви будете практикувати переключення уваги на події (наприклад, думки, почуття), що відбуваються всередині вас.

Крок 1: Ви більше зосереджені на внутрішньому чи зовнішньому?

Спробуйте подумати про те, що ви робите у типовій ситуації. Прочитайте твердження нижче і поставте галочку біля тих, які стосуються вас.

Я зазвичай приділяю більше уваги:

• Моїм думкам
  
• Емоціям
  
• Фізичним відчуттям
  
• Спонуканням
  
• Образам, спогадам
  

――――――――――――――――――――――――――――――――

• Тому, що я бачу навколо себе
  
• Різним запахам
  
• Звукам навколо мене
  
• Людям навколо мене
  
• Навколишньому середовищу
  

Якщо ви поставили галочку переважно біля тверджень у верхній половині списку (думки, емоції, відчуття тощо), це означає, що ви переважно внутрішньо орієнтована людина. У цьому випадку продовжуйте з ЧАСТИНОЮ А.

Якщо ви поставили галочку переважно біля тверджень у нижній половині списку (що я бачу, чую, навколишнє середовище тощо), це означає, що ви, ймовірно, більш зовнішньо орієнтована людина. Продовжуйте з ЧАСТИНОЮ Б.

Крок 2: Усвідомленість внутрішніх чи зовнішніх подій

ЧАСТИНА А: Привернення уваги до зовнішніх подій

Спробуйте присвятити цій вправі приблизно 10 хвилин.

Почніть вправу, зручно вмостившись. Спробуйте спрямувати свою увагу на навколишнє середовище. Після того, як ви приділите увагу оточенню, сидячи, повільно встаньте і усвідомте простір навколо себе. Наскільки велика кімната, в якій ви перебуваєте? Скільки простору займає ваше тіло в кімнаті? Повільно рухайтеся ще хвилину, глибоко дихайте і продовжуйте зосереджуватися на просторовому аспекті кімнати навколо вас. Якщо ваші думки переключаються на щось інше, просто м'яко поверніть фокус назад до вправи. Потім знову сядьте і продовжуйте вправу сидячи.

Спрямуйте свою увагу на речі, які ви бачите навколо себе. Кімната добре освітлена чи темна? Вона маленька чи простора? Чи заходить сонячне світло в кімнату, чи вона освітлена лампою? Подивіться на кольори стін. Вони яскраві чи темніші? Подивіться на предмети навколо вас. Як вони виглядають? Спрямуйте свою візуальну увагу на речі перед вами, позаду вас і з боків. Подивіться вгору і вниз. Якщо вас відволікають думки, м'яко і без осуду поверніть свою увагу назад.

Далі спробуйте привернути увагу до звуків навколо вас. Чи тихо в кімнаті? Чи чуєте ви віддалені звуки з вулиці чи інших кімнат? Послухайте гучніші звуки, а потім спробуйте почути тихіші. Якщо ви перебуваєте в дуже тихій кімнаті, спробуйте почути фонові звуки. Слухайте звуки, які знаходяться поруч з вами, і звуки, які знаходяться далі.

Зверніть увагу на своє відчуття запаху. Чи відчуваєте ви певний запах у просторі, де ви перебуваєте? Чи, можливо, зовсім немає жодного особливого запаху? Можливо, ви відчуваєте слабкий запах засобу для прання, дезодоранту чи парфумів. Можливо, ви відчуваєте запах їжі, яка є в кімнаті, або вашої чашки кави. Чи є в кімнаті, можливо, неприємний запах? Усвідомлюйте все, що ви можете відчути своїм нюхом.

Спробуйте усвідомлювати всю навколишню обстановку. Не надаючи пріоритету різним відчуттям, спробуйте інтегрувати їх і бути в гармонії із зовнішніми подіями навколо вас.

Рефлексуйте та запишіть свій досвід. Це записування вашого досвіду робить усі вправи більш ефективними. Ви можете роздрукувати робочий аркуш нижче.

Коли ви опиняєтеся в ситуаціях, коли ваша внутрішня усвідомленість зростає, пам’ятайте про цю вправу, щоб збалансувати ці думки/почуття.

ЧАСТИНА Б: Привернення уваги до внутрішніх подій

Спробуйте присвятити цій вправі приблизно 10 хвилин.

Знайдіть зручне сидяче положення і зверніть свою увагу на думки, які думає ваш розум. Не прив'язуйтеся до них, просто відзначайте, як вони появляються і зникають. Намагайтеся не реагувати на зміст своїх думок. Просто помічайте їх. Можливо, ви помітите, що ваш розум дуже швидко генерує нові думки. Можливо, у вас повільний день, або ви трохи втомлені, і у вас не так багато думок. Незалежно від того, чи якість думок є приємною чи не дуже, просто прийміть це і продовжуйте не засуджуючи усвідомлювати свій розум, який думає.

Далі спробуйте привернути увагу до будь-яких емоцій, які ви відчуваєте. Який ваш загальний настрій сьогодні? Чи відчуваєте ви сильні емоції? Чи відчуваєте ви задоволення, спокій, щастя, чи, можливо, трохи смуток чи тривогу, просто спостерігайте цю внутрішню подію та прийміть все, що може появитися. Можливо, ви виявите фізичний аспект своєї емоції. Якщо ви відчуваєте тривогу, ви можете мати неприємні відчуття в області шлунка або можливо у вас спітнілі долоні. Якщо ви відчуваєте сум, можливо, ви помітите, що ваше тіло відчуває втому.

Тепер зверніть увагу на будь-які фізичні відчуття чи спонукання, які ви можете відчувати. Як почувається ваше тіло сьогодні? Воно є відпочившим чи втомленим? Чи можете ви відчуваєте якийсь дискомфорт чи напругу в тілі? Можливо, ви почуваєтеся бадьорими та добре відпочившими. Які б відчуття ви не спостерігали в собі, зустрічайте їх з прийняттям і продовжуйте спостерігати за рештою свого тіла. Зверніть увагу - можливо у вас є якась фізична потреба? Ви хочете спати і втомлені? Ви голодні чи ситі? Чи відчуваєте ви будь-які інші фізичні відчуття чи потреби?

Рефлексуйте та запишіть свій досвід. Це журналювання вашого досвіду робить усі вправи більш ефективними. Ви можете роздрукувати робочий аркуш нижче.

Коли ви опиняєтеся в ситуаціях, коли ваша зовнішня усвідомленість зростає, пам’ятайте про цю вправу, щоб збалансувати це.

Виконайте вправу з усвідомленості, записуючи думки в робочий аркуш.

Якщо у вас є будь-які питання чи занепокоєння щодо поведінкового здоров'я, будь ласка, зверніться до свого лікаря або фахівця з психічного здоров'я. Ця стаття підтримується рецензованими дослідженнями та інформацією, отриманою від товариств поведінкового здоров'я та державних установ. Однак вона не замінює професійну консультацію, діагностику чи лікування у сфері поведінкового здоров'я.