RESISTT – це набір із 7 технік, які допоможуть вам впоратися з непереборними емоціями. Шері Ван Дік описує цю ДПТ-вправу у своїй книзі "Про ДПТ просто". В українському перекладі ця вправа перекладена, як СПРОТИВ.

Коли ви переживаєте сильні емоції, важко не піддатися непродуктивним імпульсам, від незначних (наприклад, переїдання) до серйозних (наприклад, самопошкодження). RESISTT допомагає вам впоратися з нездоровими імпульсами та не діяти під їхнім впливом.

Переносимість стресу: Техніка RESISTT

RESISTT – це набір із 7 технік. Коли ви стикаєтеся з нездоровим імпульсом, використовуйте ті техніки, які є доречними та корисними в даній ситуації.

Крок перший: Переосмислення ситуації (Reframing)

Коли ви опиняєтеся в ситуації, яка здається неминучою, часто важко позбутися мислення в чорно-білих тонах. «Моє життя таке погане зараз», «Я ніколи не вийду зі своєї депресії» або «Я ніколи не перестану відчувати тривогу, коли спілкуюся з людьми». Це характерно для людей, які відчувають депресію та/або тривогу. Переосмислення ситуації означає зміну вашої перспективи – або знаходження срібної нитки, відтінків сірого між білим і чорним. Для кожної ситуації ви можете об'єктивно знайти аргументи, чому ситуація не така остаточна або «чорно-біла», як здається. Це не знецінює ваші труднощі, а лише допомагає мислити більш реалістично.

Крок другий: Залучення до відволікаючої діяльності (Engaging in a Distracting Activity)

Ось де список відволікаючих, приємних занять з попередньої вправи стане в нагоді. Оберіть діяльність, якою ви будете свідомо займатися, щоб відволіктися від «гарячої» ситуації. Сказавши собі «Перестань думати про це-то», ви лише більше про це думатимете. Так само, як у старому прислів'ї: «Спробуй не думати про білого полярного ведмедя наступні п'ять хвилин». Про що ви думаєте зараз? Ймовірно, про білого полярного ведмедя.

Крок третій: Перефокусуйте свою увагу на когось іншого (Someone Else)

Перефокусуйте свою увагу на когось іншого. Це чудовий спосіб переключити увагу з непереборних емоцій, які ви відчуваєте, або ситуації, що викликає ваші імпульси. Можливо, ви можете допомогти другу з чимось, зробити приємний сюрприз коханій людині або стати волонтером, або просто не засуджуючи вислухати, коли хтось розповідає свою історію.

Подумайте про те, що ви могли б зробити, і складіть список, щоб мати його під рукою, коли він знадобиться.

Крок четвертий: Інтенсивні відчуття (Intense Sensations)

Коли ви відчуваєте болючі емоції, часто корисно відволікти свій розум, відчуваючи інтенсивні, але безпечні для вас відчуття. Наприклад, ви можете прийняти холодний або гарячий душ (або ванну), потримати кубик льоду в руці, прогулятися на холоді або спеці, або посидіти на гарячому сонці. Наприклад, засновник ДПТ, Марша Лінехан, пропонує тримати кубик льоду як заміну самопошкодження або для задоволення таких потягів. Головна ідея – відчувати інтенсивні, але безпечні відчуття.

Крок п'ятий: Відключіться (Shut it Out)

Часто люди опиняються в ситуаціях, які сприяють їхнім непереборним емоціям – ви сперечаєтеся з кимось або починаєте відчувати сильну тривогу, коли робите покупки. Якщо це можливо, в таких ситуаціях корисно вийти з середовища, яке викликає у вас стрес, і піти туди, де ви будете більш розслаблені та уважні, куди ви зможете зробити відповідні кроки, щоб заспокоїтися. Якщо ви все ще обмірковуєте негативну ситуацію, запитайте себе, чи є це проблемою, яку ви можете вирішити зараз. Якщо так – зробіть це. Якщо вирішити проблему в момент неможливо, візуалізуйте, як ви можете покласти проблему в коробку і відкласти її на деякий час.

Подумайте про ситуації, які викликають у вас сильні емоції. Тепер подумайте, що ви можете зробити в цій ситуації, щоб «відключитися» від неї або «покласти її в коробку» на потім. Запишіть свій план.

Крок шостий: Нейтральні думки (Neutral Thoughts)

Це може стосуватися будь-чого, що не посилюватиме ваші негативні емоції. Ви можете порахувати до десяти або порахувати свої подихи (як ми робили це на одній з вправ з усвідомленості раніше). Ви можете спостерігати за оточенням і помічати кольори різних об'єктів. Можливо, згадайте улюблену пісню і заспівайте її. Ви також можете повторити фразу, яка здається вам корисною в даний момент (наприклад, «Зараз так є, і я це приймаю»).

Крок сьомий: Зробіть перерву (Take a Break)

Перерва для кожного виглядатиме по-різному. Подумайте, як виглядала б ваша перерва. Можливо, ви можете без наслідків відкласти деяку роботу чи домашні справи на завтра. Можливо, ви можете взяти вихідний для того, щоб потурбуватися про себе. Це корисно, доки це не робиться занадто часто – ви ж не хочете відкладати справи та створювати собі нову проблемну ситуацію.

Приклад

Ситуація: Я спокійно проводжу вечір зі своєю дівчиною, коли вона починає жартувати з мого вбрання я відчуваю себе дуже приниженим і зневаженим (мої емоції швидко наростають). У мене виникає бажання викурити цілу пачку цигарок.

1. Переосмислення ситуації: Я одразу дійшов висновку, що вона з мене глузує і жартує, щоб мене образити. Але я усвідомлюю, що іноді я надто чутливий до своєї зовнішності, бо трохи невпевнений у собі. Я впевнений, що якби я запитав її, чи вона навмисно мене висміює, то виявив би, що це не так.
2. Залучення до відволікаючої діяльності: Думаю, я можу розслабитися, погравши у відеоігри.
3. Хтось інший: Можливо, я можу зателефонувати своєму другові, дізнатися, чим він займається, і трохи поговорити.
4. Інтенсивні відчуття: Зараз листопад, тому я вийду на вулицю і трохи прогуляюся на холоді. Впевнений, це трохи прояснить мій розум. Якщо у мого друга немає планів, я можу запросити його.
5. Відключитися: Думаю, мені буде найкраще просто взяти трохи часу для себе і, замість того, щоб сильно образитися і розлютитися на свою дівчину та влаштувати гарячу сварку – я можу пояснити їй, що мені потрібен час для себе і піти на прогулянку, про яку я думав.
6. Думати нейтральні думки: Я схильний мислити чорно-білими категоріями про наші стосунки, коли відчуваю біль чи відторгнення, тому намагатимуся зосередитися на більш нейтральних думках, таких як: «Все гаразд, я приймаю цю ситуацію».
7. Зробити перерву: Думаю, мені вдасться зупинити себе від паління, виконавши попередні кроки. Я не думаю, що мені потрібна перерва від звичного розпорядку дня в цій ситуації.

Пройдіть вправу з усвідомленості RESISTT

Якщо у вас є будь-які питання або занепокоєння щодо психічного здоров'я, зверніться до свого лікаря або фахівця з психічного здоров'я. Ця стаття підтримується рецензованими дослідженнями та інформацією, отриманою від товариств психічного здоров'я та урядових установ. Однак вона не є заміною професійній консультації, діагностиці чи лікуванню в галузі психічного здоров'я.