Наш мислячий розум часто є потужним джерелом відволікання у нашому повсякденному житті (Fronsdal, 2008). Він породжує багато думок, деякі з них нейтральні, деякі корисні або позитивні, і якщо ви хвилюєтеся, багато з них можуть автоматично бути негативними. Як поїзд, наші думки йдуть одна за одною, подорожуючи в напрямках, які ми не завжди усвідомлюємо. Який результат цих невидимих ​​або несвідомих тривожних думок? Почуття тривоги, депресії, переповнені емоції та відчуженість від себе та інших.

Отже, яка мета цієї вправи? Усвідомлене називання може допомогти вам краще усвідомити свої думки та емоції (Fronsdal, 2008). Роблячи це, ви можете зменшити ймовірність того, що ви захопитеся цими думками чи емоціями (Fronsdal, 2008).

Ця вправа поділена на два рівні:
Рівень 1:

• Ідеально для початківців. Мета: Запис своїх думок.

Рівень 2:

• Середній рівень. Мета: Відзначення всіх переживань, таких як: ваші думки, емоції, фізичні відчуття, події, які відволікали, були важливими або засмучували вас тощо.

Усвідомлене називання думок

Рівень 1: Називання ваших думок

• Встановіть таймер на 5 хвилин
• Використовуйте розділ Рівень 1 на робочому аркуші нижче
• Структуруйте свої спостереження так: "Я думаю про Х"

Усвідомлене називання не означає спробу контролювати свої думки, ви просто описуєте їх, ви просто їхнім спостерігачем. Намагайтеся бути уважними та пам'ятайте, що ви тренуєте свою "м'язову пам'ять" уважності.

Знайдіть зручне місце, де вас ніхто не турбуватиме. Спробуйте бути в гармонії зі змістом своїх думок. Коли ви усвідомлюєте, про що думаєте, почніть записувати свої думки в робочому аркуші. Робіть це коротко – не аналізуйте свої думки, просто помічайте, про що ви думаєте, і записуйте. Потім переключіть свою увагу на наступну думку. Мало-помалу ви будете практикувати усвідомленість протягом цих 5 хвилин.

Приклади:

Я думаю про те, як пройшов мій робочий день.

Я думаю про свого собаку.

Я думаю про фільм, який дивився вчора.

Я думаю про сюжет книги, яку читаю.

Усвідомлене називання досвіду

Рівень 2: Називання вашого досвіду

• Встановіть таймер на 10 хвилин
• Використовуйте розділ Рівень 2 на робочому аркуші нижче
• Існує кілька корисних способів структурувати ваші спостереження: 1. Я думаю про Х. 2. Я відчуваю емоцію Y. 3. Коли я думаю про Х, в мені виникає емоція Y. 4. Коли трапляється подія X, я відчуваю Y, а мої думки – Z.

На цьому рівні ви будете називати свої думки, емоції, спостереження та фізичні відчуття. По суті, ви будете позначати будь-який досвід, який може виникнути у вас.

Не аналізуйте і не оцінюйте свій досвід. Ви просто описуєте його як об'єктивний спостерігач.

Наприклад, замість того, щоб сказати: Я не можу повірити, як я почуваюся пригнічено! Ще один день, коли я нічого корисного не зможу зробити.

спробуйте: Я можу помітити сум і пригнічений настрій всередині себе. Я також відчуваю відсутність мотивації та втому, щоб щось робити.

Замість того, щоб сказати: Я не знаю, як зведу кінці з кінцями цього місяця. Я не знаю, як впораюся, все буде лише гірше.

спробуйте: Я думаю про те, що у мене недостатньо грошей. Я відчуваю безнадію і постійно думаю негативні речі про майбутнє.

Зверніть увагу, що, описуючи свій досвід (емоції, думки, події), замість того, щоб аналізувати його, ви можете усунути шар непотрібних страждань. Можливо, у вас є об'єктивна проблема, негативне почуття чи думка, або незручна подія. Однак, якщо ви надмірно реагуєте на це, це може зробити всю ситуацію більш складною для вас. Ось як ментальне називання може принести ясність і спокій у ситуації (Fronsdal, 2008).

Існує кілька корисних форм, які ви можете використовувати під час усвідомленого називання свого досвіду:

1. Я відчуваю емоцію X.
2. Я думаю про Y.
3. Коли я думаю про X, в мені виникає емоція Y.
4. Коли трапляється подія X, я відчуваю Y, а мої думки – Z.

Деякі інші корисні приклади, які покажуть вам, як саме слід називати свій досвід:

Додаткові приклади:

Я відчуваю тривогу, коли думаю про пошук паркувального місця завтра.

Коли я сварюся зі своїм хлопцем (подія), я відчуваю сильний гнів.

Я думаю про те, як мені важко знайомитися з новими людьми, і це змушує мене відчувати смуток.

Я відчуваю роздратування, і це викликає в мене бажання сперечатися з родиною.

Після виходу на пенсію (подія) я відчуваю себе дуже самотнім.

Робочі аркуші

Роздрукуйте цей робочий аркуш і використовуйте його для запису своїх думок. Це допоможе вам отримати повний ефект від вправи.

## Часті запитання

Це мій перший раз, коли я намагаюся усвідомлено називати свої думки, і мені це важко дається. Як зробити цю вправу легшою для мене?

Як і будь-які нові ДПТ техніки, усвідомлене називання може вимагати трохи практики, перш ніж ви почнете почуватися комфортно! Спробуйте підходити до цієї вправи з легкістю і м'яко спрямовувати свою увагу на свої думки. Що першим спадає вам на думку? Запишіть це. Продовжуйте робити це з кожною новою думкою. Чим більше ви це робите, тим легше стає!

Якщо у мене є об'єктивна проблема, як-от недостатньо грошей або депресія, як усвідомлене називання вирішить цю проблему?

Усвідомлене називання – це про спостереження за нашим поглядом на події всередині та поза нами. Об'єктивні проблеми, негативні почуття та думки, а також невдалі події є частиною людського досвіду. Однак, надмірно реагуючи на ці негативні переживання, стає важче побачити їхнє вирішення. Усвідомлене називання допомагає внести ясність у ситуації, які раніше могли бути нечіткими або зовсім не мали ясності. Поступово ви можете перестати бачити згадані проблеми як негативні ситуації, а натомість як події, що відбуваються зараз і які можна змінити.

Я відчуваю, що записую свій досвід монотонно.

Намагайтеся не сприймати цю вправу як тягар. Зрештою, ви робите це для себе та свого благополуччя. Нагадуйте собі, що, практикуючи цю вправу на уважність, ви можете допомогти заспокоїти свої відволікаючі думки та емоції, і у вас буде більше ясності щодо того, як реагувати в певних ситуаціях. Нагадайте собі, в чому полягає суть вправи. Знайте, що коли ви усвідомлюєте думку і спостерігаєте за нею, не аналізуючи її, ця думка менше впливає на вас і не буде так керувати вашою поведінкою, як раніше.

## Дисклеймер

Якщо у вас виникли будь-які питання чи занепокоєння щодо поведінкового здоров'я, будь ласка, поговоріть зі своїм лікарем або фахівцем з психічного здоров'я. Ця стаття підтримана рецензованими дослідженнями та інформацією, отриманою від товариств поведінкового здоров'я та державних установ. Однак вона не замінює професійну медичну консультацію, діагностику чи лікування.

## Посилання

• Fronsdal, G. (2008). Mental noting. Insight Meditation Center. Отримано 24 травня 2013 року.