Техніка ТIPP є ще одним методом, який можна використовувати для подолання сильних емоцій та зменшення дистресу в моменті. TIPP – це навик, який може допомогти запобігти імпульсивній або шкідливій поведінці і використовується як першочергова інтервенція під час криз або надзвичайного дистресу.

Якщо ви відчуваєте, як вас охоплює сильна хвиля, і ви не знаєте, як з нею впоратися, ця техніка вам допоможе. Зазвичай, коли люди опиняються в таких ситуаціях, їхня здатність ясно мислити зменшується – ви не зосереджені на своєму мудрому розумі, а на емоційному. TIPP – це акронім, який означає такі чотири кроки: температура, інтенсивні вправи, спокійне дихання, прогресивна м'язова релаксація.

Важливо зазначити, що TIPP – це не довгострокове рішення, а тимчасовий інструмент, який допоможе вам подолати гострий або надмірний дистрес. Кожен компонент TIPP виконує певну функцію, допомагаючи людям змінити свій емоційний стан та зменшити дистрес.

ДПТ: Перенесення дистресу: TIPP

Практикуйте кожну з цих технік, щоб ви відчули, як вони діють. Потім використовуйте їх, коли відчуєте сильні емоції і потребу в них.

T: Температура

Поерший крок працює шляхом зміни температури.

Нижчі температури зменшують частоту серцевих скорочень (яка зазвичай прискорюється, коли ми емоційно перевантажені). Ви можете вмити обличчя холодною водою, прийняти холодний (але не надто холодний) душ, або якщо погода прохолодна, ви можете вийти на прогулянку. Ще одна ідея – взяти кубик льоду, потримати його в руці або потерти ним обличчя.

Вищі температури збільшують частоту серцевих скорочень (яка зазвичай нижча, коли ви почуваєтеся пригніченими, сумними або тривожними). Ви можете прийняти гарячу ванну, загорнутися в ковдру, вийти на вулицю в спекотний день або випити теплий чай.

Примітка: Будьте обачні. Вам не потрібно досягати рівня Віма Гофа. Холодове вплив може знизити ваш кров'яний тиск, а тепловий – підвищити. Якщо у вас є медичний стан, для якого це може бути проблемою, пропустіть цей крок або проконсультуйтеся з лікарем.

I: Інтенсивні вправи

Коли у вас накопичилася енергія внаслідок сильних емоцій, це може бути дуже корисно витратити цю енергію, займаючись кардіо. Це не обов'язково має бути щось складне – вам не потрібне спеціальне обладнання чи дороге членство в спортзалі. Просто встаньте і зробіть одне з наступного: пробіжіться навколо кварталу, зробіть стрибки на місці у кімнаті, вийдіть на швидку прогулянку. Ви також можете спробувати стрибки на скакалці, танці або підняття ваги (якщо вона у вас є). Робіть це протягом 10-15 хвилин, але не перестарайтеся. Коли ви витратите цю накопичену енергію, ви відчуєте себе більш втомленими, а ваші сильні емоції стануть більш збалансованими.

P: Спокійне дихання

Щоб зменшити фізичні прояви сильних емоцій, які ви відчуваєте (наприклад, прискорене серцебиття, почервоніле обличчя, сухість у роті, пітливість тощо), спробуйте контролювати своє дихання так, щоб його частота зрештою зменшилася. Спробуйте наступну техніку: зробіть глибокий вдих через ніс (діафрагмальне дихання) протягом чотирьох секунд, а потім видихніть через рот (протягом шести секунд). Робіть це протягом 1-2 хвилин.

P: Прогресивна м'язова релаксація

Щоб розслабити напружені м'язи нашого тіла під час переживання сильних емоцій, ви можете спробувати прогресивну м'язову релаксацію. Це можна робити сидячи. Почніть з верхньої частини тіла – усвідомте свої м'язи та верхню частину спини і свідомо напружте їх на п'ять секунд. Потім відпустіть – ви повинні відчути, як область розслабляється. Продовжуйте це з руками, м'язами живота та спини, м'язами сідниць, стегнами та верхньою частиною ніг, і литками. Це чудовий спосіб для вашого тіла позбутися надмірної енергії, яка накопичилася разом із сильними емоціями.

Приклад

Ситуація: "Сьогодні, коли я прокинувся, я відчував себе порожнім і пригніченим. Погода, яка вже кілька днів була похмурою, теж не сприяла покращенню настрою. Все це нагадало мені, як 2 роки тому, в цей час, я почувався дуже пригніченим і боровся з дисфункційними стосунками з батьком. Цей спогад запустив у мене низхідну спіраль негативних думок, і дуже швидко я втратив(ла) будь-яке бажання продовжувати свій день, виконувати робочі обов'язки чи взагалі щось робити. Упродовж ранку моє пригнічення й відчуття внутрішньої порожнечі лише посилювалися."

T - Температура: Я вирішив прийняти гарячу ванну, зробити щось, що допоможе мені зігрітися не лише фізично, а й, можливо, емоційно. Це було схоже на прояв доброти й турботи про себе. І це справді допомогло мені не зануритися ще глибше в сумні спогади та не продовжувати рухатися цією «дорогою смутку»

I - Інтенсивні вправи: Я увімкнув музику, оскільки хотів трохи повеселитися, і доклав зусиль, щоб розім'яти м'язи і потанцювати. Я робив це 10 хвилин, і після цього відчув себе більш енергійним.

P - Спокійне дихання: Я виконував техніку спокійного дихання протягом двох хвилин.

P - Прогресивна м'язова релаксація: До четвертого кроку я вже почувався краще, виконавши попередні три. Тим не менш, я зручно сів і виконав інструкції з прогресивної м'язової релаксації. Я відчуваю, що техніка TIPP справді допомогла мені не відчувати себе ще більш порожнім і пригніченим, і я продовжив свій день.

Практикуйте використання TIPP (температура, інтенсивні вправи, спокійне дихання, прогресивна м'язова релаксація) за допомогою цього робочого листа.

Якщо у вас є будь-які питання або проблеми, пов'язані з психічним здоров'ям, будь ласка, зверніться до свого лікаря або фахівця з психічного здоров'я. Ця стаття підтримана рецензованими дослідженнями та інформацією, взятою з товариств з психічного здоров'я та державних установ. Однак, вона не замінює професійну консультацію, діагностику або лікування з питань психічного здоров'я.