Ми постійно виносимо судження. Ви йдете обідати з родиною. Ваша сестра спізнюється, домінує в розмові і залишає вас з рахунком. Ви виносите судження: "Вона справді егоїстична". Ви взяли деякі спостереження, які зробили (її запізнення, домінування в розмові, оплата рахунку), і зробили судження. Або, можливо, ви дивитеся у вікно, бачите дощ і вітер, і робите висновок, що погода погана.

Ці негативні судження часто є неусвідомленими та непродуктивними. Вони часто випливають із когнітивних упереджень та спотворених шаблонів мислення. Ці упередження можуть змушувати нас сприймати ситуації, інших або себе у негативному світлі. Негативні судження часто змушують нас почуватися погано і роблять нас менш ефективними в управлінні ситуацією.

Уважність: Негативні судження

У цій вправі ми будемо більш уважними до того, коли ми виносимо негативні судження та як вони змушують нас почуватися.

Мета цієї вправи на уважність — стати більш усвідомленими щодо того, як небажані негативні судження стають частиною ваших автоматичних думок. (У наступній вправі ми будемо практикувати відпускання цих негативних суджень).

Щоб розпочати, роздрукуйте робочий аркуш, наданий нижче.

У цій вправі ми будемо записувати, коли ми маємо негативні судження протягом дня.

1. Ситуація

У цій колонці ви коротко опишете ситуацію, яка викликала ваше негативне судження. Запишіть, де ви були і коли це сталося протягом дня. Наприклад, можливо, ви сидите в офісі, виконуючи нудне завдання. Можливо, ви п'єте каву з другом вдень, і вона говорить щось неприємне.

2. Судження

Запишіть, про що ви думали. Запишіть точні слова, які промайнули у вашій голові. Наприклад, можливо, ви подумали: "Я ненавиджу свою монотонну роботу, я б хотів працювати над чимось цікавішим, а не сидіти в офісі". Або, якщо ви були з другом, можливо, ви думали: "Вона ніколи не приймає мої рішення, і вона завжди повинна давати поради, які я не просила. Яка ж вона стерво!"

3. Емоція, що виникла

Тут ви повинні записати, як ви почувалися, виносячи судження про ситуацію. Негативні судження зазвичай призводять до негативних емоцій. Якщо їх не помічати, ці негативні емоції породжують більше суджень, які спричиняють більше негативних емоцій... (це замкнене коло).

4. Результат

Що ви зробили після ситуації? Чи досягли ви бажаного? Або ви почувалися надто злим, роздратованим, сумним (або ще чимось), і не зробили запланованої дії? Наприклад, у офісній ситуації, можливо, ви стали тихим і стали працювати менш ефективно. Або сказали щось їдке своєму другові і не спілкувалися з ним тиждень.

Виконуйте цю вправу щодня протягом тижня. Потім перейдіть до наступної вправи, де ми будемо працювати над відпусканням негативних суджень.

Нижче наведено кілька прикладів, які ознайомлять вас з робочим аркушем, в якому ви будете писати:

Роздрукуйте робочий аркуш нижче, і коли ви помітите, що виноситимете негативне судження, запишіть ці чотири речі, як описано вище.

Якщо у вас виникли питання чи занепокоєння щодо психічного здоров'я, зверніться до свого лікаря або фахівця з психічного здоров'я. Ця стаття підтримується рецензованими дослідженнями та інформацією, отриманою від товариств з психічного здоров'я та урядових установ. Однак вона не є заміною професійної консультації, діагностики або лікування в галузі психічного здоров'я.