Вступ
Матеріал підготований за участі Людмили Волошин
Коли ви починаєте переживати емоційну кризу, є кроки, які ви можете зробити, щоб запобігти погіршенню ситуації. У наступній статті (Вправа 4) ми розглянемо техніку RESISTT, яка допоможе вам впоратися з цим. Однак, щоб підготуватися до цього, у цій статті ми складемо список відволікаючих, приємних занять, які ви можете виконувати під час емоційної кризи. Ці заняття призначені для того, щоб допомогти вам витримати емоційний дистрес. Ці дії допоможуть створити певну дистанцію між проблемною ситуацією та вами, щоб ви могли повернутися до проблеми пізніше, коли почуватиметеся трохи краще. Отримайте задоволення від цієї вправи!
Інструкції
Створіть список відволікаючих дій, які ви можете використовувати, щоб перервати занурення в емоційну кризу. Виконайте цю вправу один раз, а потім час від часу повертайтеся до неї як до нагадування або для оновлення свого списку.
Крок перший: Чим ви любите займатися
Спочатку подумайте про заняття, які вам подобаються у вільний час. Це може бути ваше хобі, щось, чим ви зазвичай займаєтеся у вільний час, щоб розслабитися. Можливо, це читання книг, перегляд фільмів, гра з домашнім улюбленцем або слухання музики.
Ви повинні вибрати те, що ви можете легко зробити за короткий термін. Тому не обирайте круїз Французькою Рив'єрою, якщо ви не живете в Європі і не маєте човна. Також не варто обирати нездорові заняття, про які ви можете пошкодувати пізніше. Тому, навіть якщо вам подобається писати повідомлення в стані алкогольного сп'яніння, витрачати всі гроші з кредитної картки або переїдати, їх не повинно бути у вашому списку. Приділіть кілька хвилин, щоб подумати про це, і запишіть 5 видів діяльності.
Крок другий: Список відволікаючих, приємних занять
Щоб допомогти вам отримати більше ідей щодо занять, які ви можете використовувати для відволікання, коли вас переповнюють негативні емоції, нижче наведено список приємних занять. Щоразу, коли ви відчуваєте, що можете виконати наведене нижче заняття, поставте біля нього галочку.
Крок третій:
Тепер, коли ви подумали про те, що вам зазвичай подобається робити, і переглянули наданий нами список, ви готові написати власний список. Виберіть 15-20 приємних занять, якими ви хотіли б відволіктися наступного разу, коли відчуєте сильні емоції. Ми знову розглянемо цей список у наступній вправі (у техніці RESISTT).
Матеріали
Складіть свій список відволікаючих дій. Чим конкретнішими та підготовленими ви будете, тим краще. Сказати, що ви збираєтеся слухати музику, — це добре. Краще буде визначити, які пісні ви будете слухати, і створити плейлист. Чим конкретнішими ви будете, тим легше буде використовувати ці дії, коли вони вам знадобляться.
Поширені запитання
- Коли слід використовувати список відволікаючих приємних дій?
Ви можете використовувати цей список щоразу, коли відчуваєте, що вам корисно відволіктися від сильних емоцій, і коли є ймовірність, що ви вдастеся до певної проблемної поведінки. Після того, як ви дистанціюєтеся від ситуації та своїх сильних емоцій, ви можете повернутися до них. Крім того, ми використаємо цей список, який ви створили, у наступній вправі — техніці RESISTT.
- Що робити, якщо мені подобається діяльність, яка мені не дуже корисна (наприклад, переїдання, куріння або прокрастинація)?
Спробуйте заповнити свій список відволікаючих, приємних занять тим, що не матиме негативних наслідків. Зазвичай такі заняття, як залежності або уникнення, приносять тимчасове полегшення від болю, який ви можете відчувати, але вони не вирішать першопричину проблеми. Таким чином, ви також будете практикувати відкладання миттєвих винагород, що завжди необхідно, коли ми намагаємося досягти мети, що вимагає довгострокових зобов'язань.
- Я не можу придумати нічого приємного, останнім часом я відчуваю себе дуже пригніченим і сумним. Що мені робити?
Часто, коли ми опиняємося в таких ситуаціях, ми припускаємо, що немає нічого, що могло б нам сподобатися. Зараз, коли ви пригнічені або відчуваєте низький настрій, це реально складніше зробити. Ось що ви можете зробити: перш ніж спробувати діяльність, яка, на вашу думку, може вам сподобатися, запишіть, наскільки, на вашу думку, ви б її оцінили за шкалою від 0 до 100. Потім спробуйте виконати цю діяльність і оцініть, наскільки вона вам насправді сподобалася після. Можливо, другий показник буде не таким високим, як би вам хотілося, але він може бути вищим за те, що ви припускали раніше. Спробуйте робити це, доки не знайдете заняття, які ви оцінюєте високо і які, здається, приносять певне задоволення.
👾
Залишайтесь з нами на зв'язку
Ми багато працюємо над тим, щоб надати якісний контент тим, хто цього потребує. Взаємодія з вами значно сприятиме цьому. Долучайтесь :)
Долучитись до спільноти