Якщо є щось одне, що ми робимо скрізь і завжди — це дихаємо. Ми не замислюємося про це, але саме воно підтримує нам життя. Ця вправа, "Усвідомлене дихання", є улюбленою вправою всіх часів. Вона вимагає зовсім небагато, її можна виконувати будь-коли та будь-де, і вона дуже потужна, заземлююча та ефективна. Якщо ви відчуваєте тривогу або починаєте панікувати, ви дихаєте. Якщо ваш розум затуманений думками, яких ви не усвідомлюєте — ви можете спрямувати свою увагу на дихання і відштовхнутися від цього. Дихання є невід'ємною частиною людського тіла, тому повернення до нього відчувається як повернення до основ, до чогось знайомого та заземлюючого.

Ця сторінка проведе вас через три різні типи вправ "Усвідомлене дихання": "Підрахунок вдихів", "Відчуття дихання" та "Діафрагмальне дихання".

ДПТ Усвідомленість: "Усвідомлене дихання" дозволяє заспокоїти ваш розум, коли ви втрачаєте контроль.

Ми надамо три версії цієї вправи, щоб ви могли експериментувати та знайти ту, яка найкраще підходить саме вам. Ця вправа може здатися простою, але вона надзвичайно ефективна. Виконуйте дихальну вправу один раз на день протягом тижня.

Рахування дихання

Що таке "Рахування дихання" в "Усвідомленому диханні"?

"Рахування дихання" — це техніка усвідомленого дихання, яка використовує числа для допомоги у підтримці фокусу та уваги на вашому диханні. Вона надає структурований підхід до практики усвідомленості (майндфулнес).

Як практикувати "Рахування дихання":

Вам знадобиться зручне та тихе місце, де вас ніхто не турбуватиме протягом 10 хвилин. Сядьте зручно. Перед початком вправи просто усвідомте свій настрій сьогодні. Як ви почуваєтеся? Ви розслаблені? Ви стресуєте через надмірну кількість роботи? Чи є у вас на думці якісь тривоги? Помітивши, який у вас сьогодні настрій, почніть вправу.

Встановіть таймер на 10 хвилин. Розслабтеся та почніть рахувати своє дихання від 1 до 5. Рахуйте на видиху: Один... два... три... чотири... п'ять. Один... два... три... чотири... п'ять.

Робіть це протягом 10 хвилин. Не намагайтеся жодним чином змінювати своє дихання, дихайте так, як ви зазвичай дихаєте. Цілком нормально, якщо ваш розум почне блукати. Коли ви це помітите, просто обережно поверніться до підрахунку вдихів. Не засуджуйте себе, просто прийміть, що блукання розуму є цілком нормальним, і просто м'яко поверніть його до підрахунку на видиху. Будьте терплячі до себе.

Наприкінці цих 10 хвилин помітьте, чи змінився ваш настрій. Як ви почуваєтеся? Ви почуваєтеся більш розслабленими? Чи відрізняється ваш настрій від того, що був раніше? Можливо, так, а можливо, він залишився незмінним. Потім запишіть, яким був цей досвід для вас, у наданий робочий аркуш.

Відчуття дихання

Що таке "Відчуття дихання" в "Усвідомленому диханні"?

Фокусування на відчуттях дихання в усвідомленому диханні передбачає спрямування вашої уваги на фізичні відчуття, пов'язані з вашим диханням. Ця практика допомагає розвивати усвідомлення теперішнього моменту та розслаблення.

Як практикувати:

Знову знайдіть зручне й тихе місце, де ви зможете посидіти без перерв 10 хвилин. Як і в попередній вправі, зверніть увагу на свій настрій сьогодні. Як ви почуваєтеся? Як би ви описали свій стан? Вам весело чи сумно? Можливо, ви відчуваєте нудьгу або сонливість. Тепер встановіть таймер на 10 хвилин.

1. Дихайте природно. Поступово почніть усвідомлювати своє дихання.
2. Відчуйте, як повітря входить у ваші ніздрі. Будьте присутніми в моменті та спостерігайте за цим відчуттям.
3. Пам’ятайте: якщо ваші думки почнуть блукати, без самоосуду поверніть увагу до відчуттів від дихання.
4. Досліджуйте цей досвід. Чи є це відчуття новим для вас? Чи були ви коли-небудь повністю зосереджені на контакті повітря зі шкірою всередині носа? Робіть це протягом 10 хвилин.

Після завершення спробуйте помітити, чи змінився ваш настрій. Можливо, він залишився таким самим, а можливо, ви почуваєтеся краще або спокійніше. Як би ви описали свій настрій після вправи? Запишіть це в робочому аркуші нижче.

Діафрагмальне дихання

Що таке діафрагмальне дихання?

Діафрагмальне дихання, також відоме як "дихання животом" або "глибоке дихання", — це техніка дихання, яка передбачає використання вашої діафрагми. При діафрагмальному диханні акцент робиться на задіянні діафрагми для сприяння глибокому, повільному та ефективному диханню.

Практика діафрагмального дихання:

Знайдіть зручне місце, де ви можете сидіти без перешкод протягом 10 хвилин. Як ви почуваєтеся сьогодні? Спробуйте усвідомити свій базовий настрій на сьогодні. Ви відпочили чи втомилися? Ви почуваєтеся схвильованими чи розслабленими? Можливо, ви сумні, тривожні або занепокоєні. Просто помітьте, як ви почуваєтеся, а потім переходьте до інших інструкцій.

Встановіть таймер на 10 хвилин. Покладіть руку на живіт. Якщо ви зазвичай дихаєте грудьми, для вас це буде трохи відрізнятися. Вдихайте через ніс і відчуйте, як ваша рука піднімається разом з рухом живота. Коли ви видихаєте та розслабляєте м'язи діафрагми, ваш живіт також розслабляється. Помітьте, як ваша рука, розташована на животі, також рухається вниз. Це нормально, якщо ваш розум почне думати. Коли ви помітите, що відволіклися, обережно і без осуду поверніть свою увагу до дихання животом. Продовжуйте цей патерн глибокого дихання, намагаючись підтримувати рівномірний та розслаблений ритм.

Після того, як ви робили це протягом 10 хвилин, помітьте, як ви почуваєтеся. Чи відчуваєте ви себе інакше, ніж до початку вправи? Чи змінився ваш настрій? Запишіть, як пройшов цей досвід, у наданому робочому аркуші.

Якщо у вас виникли запитання чи занепокоєння щодо поведінкового здоров'я, будь ласка, зверніться до свого лікаря або фахівця з психічного здоров'я. Ця стаття підтримується рецензованими дослідженнями та інформацією, отриманою від товариств з поведінкового здоров'я та державних установ. Однак, вона не є заміною професійних порад, діагностики чи лікування у сфері поведінкового здоров'я.