Ця вправа є продовженням попередньої, Усвідомлене називання

Когнітивне роз'єднання, — це вправа, що походить з Терапії прийняття та зобов'язань (ACT). Мета цієї вправи — створити простір між собою та своїми думками. Коли ми надмірно реагуємо або прив'язуємося до своїх некорисних думок, ми зазвичай відчуваємо психологічний та/або емоційний дискомфорт і зайві страждання (Larsson et al., 2016). Створення простору між нами та нашими некорисними думками може зменшити емоційний дискомфорт, пов'язаний із цими думками, а також збільшити готовність стикатися з цими думками (Healy et al., 2008).

Регулярна практика роз'єднання з думками зменшує ймовірність віри в свої негативні думки, підвищує загальний комфорт та готовність мати негативну думку, а також покращує настрій загалом (Larsson et al., 2016).

Уважність ДПТ: Роз'єднання думок допомагає вам відокремитися від непродуктивних думок

Ця вправа включає три версії усвідомленої візуалізації, щоб допомогти вам помічати та ідентифікувати свої негативні думки. Після того, як ви помітили свої негативні думки, ви практикуватимете створення простору між собою та цими негативними думками.

Наведені нижче вправи з усвідомленою візуалізацією мають однаковий рівень складності. Ми надали кілька варіантів нижче, щоб ви могли вибрати той, який вважаєте найефективнішим для себе. Виконуйте цю вправу 2-3 рази на тиждень або коли це необхідно.

Слова на піску

Встановіть таймер на 10 хвилин. Потім закрийте очі. Уявіть собі безкрайню пустелю з великою кількістю піску. Ви бачите дюни, що розкинулися до самого горизонту. Заспокойте свій розум і намагайтеся усвідомити свої думки. Про що ви думаєте найбільше сьогодні? Ваші думки нейтральні? Чи вони негативні? Без осуду просто помічайте, про що думає ваш розум. Потім спробуйте уявити свої думки, написані на піску. Уявіть, як вітер здуває слова, і в цей момент ви відпускаєте думки. Думка за думкою, ви можете помітити, як ваш розум стає спокійнішим і яснішим. Ви бачите, що ваші думки – це просто продукти розуму, які не обов'язково повинні мати над вами владу.

Приклад:

Ви можете думати про розмову, яка відбулася раніше, і подумати: «Чому я сказав щось таке дурне!»
Щойно ця негативна думка з'явиться у вашій голові, зробіть крок назад і подумайте: «Я помічаю думку про те, що сказав щось дурне.»
Зробіть ще один крок назад і подумайте: «Я помічаю, що в мене просто з'явилася думка, що я сказав щось дурне.»
Зробіть ще один крок назад і подумайте: «Я помічаю, що в мене з'явилася чергова думка про те, що я дурний.»
Потім зробіть ще один крок назад, подумавши: «Я помічаю, що це чергове судження щодо себе. Це судження не є фактом.»

Оскільки ця думка може мати радше тривожний або самооцінювальний характер, ніж сприяти змінам, вам може бути корисно «стерти» її за допомогою вітру. Тож уявіть, що останнє речення вище («Я помічаю, що в мене виникає ще одне судження про себе. Це судження не є фактом») написане на піску, і під час видиху ви бачите, як вітер розвіює літери. Потім ви помічаєте, що пісок знову стає гладким.

Продовжуйте так само з наступною думкою, яка з’являється у вашій свідомості.

Риба в океані

Встановіть таймер на 10 хвилин і закрийте очі. Уявіть собі прекрасне дно океану. Ви бачите промені сонця, що проникають крізь воду і м'яко сягають дна океану. Це спокійна і мирна обстановка. Ви помічаєте, наскільки кришталево чистою є вода, і навколо плавають дружні рибки. Повільно почніть усвідомлювати свої думки. Про що ви думаєте сьогодні? Це ваші повсякденні справи? Чи є, можливо, якась серйозна проблема, яка турбує вас останніми днями? Усвідомлюйте свої думки. Потім уявіть, як перша рибка забирає вашу першу думку.

Якщо ви турбуєтеся про своє здоров'я, то, можливо, рибка тягне саме це слово. Подивіться, як рибка спокійно відпливає, залишаючи вас знову з прекрасним дном океану. Продовжуйте робити це з усіма іншими своїми думками. Як ви почуваєтеся в кінці цієї вправи?

Приклад: Можливо, сьогодні ви найбільше турбуєтеся про брак енергії, який ви часто відчуваєте. Дайте назву цій думці і уявіть, як вона зникає, коли рибка відпливає. Потім продовжуйте робити це зі своїми наступними думками. Помітьте, як ви почуваєтеся в кінці вправи.

Щоб отримати покроковий приклад помічання та роз'єднання думок, зверніться до вправи «Слова на піску» вище.

Хмари в небі

Встановіть таймер на 10 хвилин і підготуйтеся, закривши очі. Уявіть собі вітряне небо, де ви бачите, як пропливають усі хмари. Уявіть синій колір, наскільки свіжим виглядає небо. Зробіть глибокий вдих і перенесіть свою увагу на свій розум. Спробуйте помічати свої думки. Не засуджуючи та не аналізуючи їх, уявіть свої думки, написані на хмарах. Одна думка для кожної хмари. Ви можете підсумувати свою думку одним-двома словами. Потім уявіть, як вітряне небо змушує хмару зникати. Ваша думка повільно залишає небо. Продовжуйте усвідомлювати думки у своїй голові. Уявіть, що кожна наступна думка написана на хмарі, яка відпливає в небі. Помітьте, як ви почуваєтеся в кінці вправи. Чи відчуваєте ви щось інше?

Приклад: Можливо, на першій хмарі буде написано фразу «чи я замкнув двері?» Ви можете турбуватися про те, чи замкнули ви двері сьогодні вранці. Уявіть, як хмари забирають ці думки. Продовжуйте так само з наступною думкою, що приходить вам на думку. Помітьте, як ви почуваєтеся в кінці вправи.

Щоб отримати покроковий приклад помічання та роз'єднання думок, зверніться до вправи «Слова на піску» вище.

Після завершення вправи скористайтеся робочим аркушем, щоб записати, як пройшов цей досвід. Ведення щоденника допоможе вам краще запам'ятати цю інформацію.

Якщо у вас виникли питання чи занепокоєння щодо поведінкового здоров'я, зверніться до свого лікаря або фахівця з психічного здоров'я. Ця стаття підтримується рецензованими дослідженнями та інформацією, отриманою від товариств поведінкового здоров'я та урядових установ. Однак вона не замінює професійну пораду, діагностику чи лікування щодо поведінкового здоров'я.