Чи траплялося вам, що ваші думки відхилялися в неправильному напрямку? Наприклад, ви гуляєте вранці, насолоджуючись сонячним світлом. Натомість ваші думки постійно відволікають вас. Ваш розум блукає, чи вимкнули ви плиту, чи не почнеться раптом дощ з хмар, що наближаються, і не зіпсує вам зачіску та одяг (а ви навіть не подумали взяти парасольку!). Можливо, ви хвилюєтеся щодо відрядження, яке маєте наступного тижня.

Що, якби ви могли помічати, коли ваші думки відхиляються від курсу? Що, якби ви могли м'яко повернути свої думки до теперішнього моменту?

У наступній вправі ми зробимо перший крок до розвитку наших навичок уважності. Ми зосередимося на одному об'єкті, розпізнаємо, коли наші думки блукають, і практикуватимемо повернення до них.

Уважність ДБТ: Спостереження – це ваш перший урок у розвитку м'язів уважності.

Зосередьтеся на об'єкті протягом 5 хвилин.
Виконуйте цю вправу тричі на тиждень.

Крок перший: Знайдіть комфортне місце

Знайдіть тихе та зручне місце, де вас не будуть турбувати. Зробіть кілька повільних вдихів та видихів, щоб розслабити м'язи тіла. Розташуйтеся зручно.

Крок другий: Виберіть об'єкт і зосередьте свою увагу

Оберіть невеликий повсякденний предмет. Це може бути що завгодно — книга, яблуко, зошит, чашка кави або іграшка. Спробуйте вибрати об'єкт, який є для вас емоційно нейтральним і не має для вас значного емоційного значення. Наприклад, не вибирайте предмет, який сильно нагадує вам ситуацію, що викликала гнів чи сум.

Почніть спостерігати за об'єктом усіма своїми відчуттями. Приділіть цьому близько 5 хвилин. Почніть з розглядання. Як він виглядає? Він гладкий, має краї чи круглий? Він дуже маленький чи середнього розміру? Якого він кольору? Він блискучий чи тьмяний? Візьміть його в руки і відчуйте його вагу. Він легкий чи важкий? Яка текстура на дотик на кінчиках пальців? Чи видає об'єкт звук, чи він мовчазний? Можливо, він має певний запах?

Не хвилюйтеся, якщо ваш розум почне блукати, це нормально. Можливо, ви почнете думати про щось, що сталося протягом дня, або про якийсь план на пізніше. Коли ви це помітите, без осуду м'яко поверніть свою увагу до сприйняття об'єкта.

Крок третій: Помічайте та приймайте будь-який досвід, що виникає всередині вас

Під час виконання вправи у вас можуть бути різні реакції. Можливо, ви усвідомите, що втомилися, і почнете помічати, що ваше тіло потребує відпочинку. Це нормально, просто прийміть це фізичне відчуття і, не засуджуючи його, поверніться до концентрації на об'єкті до кінця вправи. Ще одна поширена реакція — це нудьга від досвіду. Знову ж таки, просто визнайте це відчуття, прийміть його без осуду та м'яко поверніться розумом до об'єкта. Помічайте будь-яку іншу думку, емоцію чи фізичне відчуття, яке може виникнути у вас, і знову м'яко переключіть фокус на об'єкт.

Крок четвертий: Записуйте свій прогрес

Після завершення вправи скористайтеся робочим зошитом, щоб записати, як пройшов ваш досвід. Це корисно, оскільки, повертаючись до вправи, ви матимете запис свого прогресу. У першій колонці напишіть дату, а в другій — об'єкт, який ви вибрали для спостереження. У колонці під назвою Характеристики об'єкта запишіть якості, якими ви описали об'єкт, такі як прикметники або описи (наприклад, маленький, гладкий, легкий, не видає звуку). В останній колонці запишіть будь-яку думку, емоцію чи фізичне відчуття, яке могло виникнути у вас під час виконання вправи.

Робочий зошит

Дослідження показують, що записування під час виконання вправ поглиблює їхній вплив. Оскільки це перша вправа, давайте розпочнемо!

Якщо у вас виникли запитання чи занепокоєння щодо поведінкового здоров'я, будь ласка, поговоріть зі своїм лікарем або фахівцем з психічного здоров'я. Ця стаття підкріплена рецензованими дослідженнями та інформацією, отриманою від товариств поведінкового здоров'я та державних установ. Однак вона не є заміною професійної консультації, діагностики або лікування в галузі поведінкового здоров'я.