Ласкаво просимо до першої вправи ДПТ з модуля Стресостійкість!

Люди часто мають змішану мотивацію, коли їм подобається певна поведінка, яка може бути для них шкідливою: "Я хочу кинути палити, тому що знаю, що це погано для мого здоров'я, але мені це дуже розслабляє", "Я знаю, що у мене є проблеми з гнівом, які іноді шкодять моїм стосункам, але я відчуваю полегшення після того, як виплеснув свій гнів". Ця вправа спрямована на те, щоб детальніше розглянути витрати та вигоди проблематичної поведінки, а також витрати та вигоди від застосування більш здорової, альтернативної поведінки.

Виконуйте цю вправу, коли ви думаєте про зміну проблематичної поведінки. Аналіз витрат і переваг допоможе вам вирішити, чи дійсно це те, що вам потрібно змінити. А якщо ви вирішите, що це потребує змін, він допоможе вам створити важіль, необхідний для закріплення цих змін.

Стресостійкість: Аналіз витрат і переваг допомагає вам вирішити, чи варто змінювати проблематичну поведінку.

Виконайте цю вправу ДПТ тричі, працюючи над різною проблематичною поведінкою щоразу. Потім використовуйте за потреби.

Перерахування витрат і переваг від шкідливої для вас поведінки - це потужний інструмент для зміни ваших поганих звичок. Цей метод допоможе вам чіткіше побачити те, що ви раніше не помічали. Крім того, це допоможе вам прийняти та примиритися з тим фактом, що є конкретні докази того, чому вам погано займатися цією проблематичною поведінкою. Це чудовий початок для зміни шкідливої звички.

Крок перший: Виберіть поведінку

Спочатку подумайте про поведінку у вашому житті, яка не є особливо корисною для вас. Це може бути будь-що. Яку з ваших звичок ви хотіли б змінити? Можливо, ви вже намагалися змінити їх, але досі не досягли успіху. Можливо, ви хочете харчуватися здоровою їжею або регулярно займатися спортом. Інші поширені проблематичні види поведінки можуть включати: куріння, надмірне споживання їжі, імпульсивні витрати грошей, проведення багато часу перед телевізором, надмірне вживання алкоголю. Це може бути будь-що. Приділіть хвилину і подумайте про звички у вашому житті, які ви хочете. Потім виберіть одну звичку, над якою ви хочете найбільше попрацювати.

Для цієї вправи вам потрібно буде записувати, тому вам доведеться роздрукувати робочий аркуш. Після виконання цієї вправи вам слід нагадати собі про витрати та переваги, які ви записали, або, можливо, захочете додати інші витрати та користі, які можете пізніше згадатии.

Крок другий: Витрати на залучення до проблематичної поведінки

Запишіть усі негативні наслідки, які виникають внаслідок виконання поганої звички. Не поспішайте та проведіть мозковий штурм. Почніть з того, що вже очевидно для вас, а потім намагайтеся розширити свій список до всіх мінусів, які ви можете придумати. Спочатку ви можете не звикнути думати про свою звичку таким чином, але поступово ви будете легше знаходити плюси і мінуси.

Крок третій: Переваги від залучення до проблематичної поведінки

Запишіть причини, чому ви взагалі займаєтеся поганою звичкою. У всіх нас є певні причини для будь-якої проблематичної поведінки, якою ми займаємося. Зазвичай, ці "вигоди" є лише короткостроковими винагородами, які змушують нас почуватися добре негайно, але в довгостроковій перспективі вони можуть завдати більше шкоди, ніж користі.

Крок четвертий: Витрати на залучення до альтернативної поведінки

Змінити звичку непросто. У цій частині подумайте про всі негативні сторони зміни вашої поведінки. Зміна поведінки вимагає зусиль та енергії, уважного ставлення до того, що ви обираєте робити. Це, як правило, вихід із зони комфорту, і може знадобитися деякий час, перш ніж ви звикнете до цієї нової альтернативної поведінки. Отже, подумайте про всі витрати, пов'язані зі зміною.

Крок п'ятий: Переваги від залучення до альтернативної поведінки

Будьте креативними, просто візуалізуйте та отримуйте задоволення від усіх можливих вигод, які ви отримаєте, коли зміните проблематичну поведінку. Знову ж таки, почніть з очевидних, а потім добре подумайте та розширте список вигодами, про які, можливо, ви раніше не думали. Намагайтеся не просто перерахувати вигоди, щоб виконати вправу, а справді спробуйте уявити відчуття цих вигод! Відчуйте, скільки більше енергії ви матимете, довгострокове задоволення та сповнення, яке ви відчуєте!

Крок шостий: Оцініть витрати та переваги

Для кожної витрати чи переваги, яку ви запишете, подумайте про важливість кожної з цих причин для вас. Запишіть це за шкалою від 1 до 5 (5 - надзвичайно важливо) після кожної витрати чи вигоди. Ви побачите, що навіть якщо ви можете одразу перерахувати багато вигод від залучення до проблематичної поведінки, вони, ймовірно, не будуть такими важливими, як витрати від виконання поганої звички. Потім порівняйте бали важливості. Ви, ймовірно, помітите, що витрати на залучення до проблематичної поведінки та вигоди від альтернативної дії набагато важливіші.

Завантажте робочий аркуш і проведіть свій аналіз витрат і переваг. Важливо записати це, а не просто подумати про це. Запис витрат і вигод допоможе вам отримати перевагу над собою, коли зміна поведінки стане складною.

Якщо у вас є будь-які питання чи занепокоєння щодо поведінкового здоров'я, будь ласка, поговоріть зі своїм лікарем або фахівцем з психічного здоров'я. Ця стаття підтримується рецензованими дослідженнями та інформацією, отриманою від товариств поведінкового здоров'я та державних установ. Однак вона не є заміною професійній консультації, діагностики чи лікування в галузі поведінкового здоров'я.