У попередній вправі ми працювали над тим, щоб усвідомлювати негативні судження. У цій вправі ми зробимо наступний крок і навчимося трансформувати деякі із цих негативних думок.

Отже, ви, можливо, помітили в останній вправі, що сам акт спостереження та усвідомлення суджень допоміг вам адаптуватися до деяких із них. У цьому уроці ми будемо об'єктивно переписувати ці оціночні думки у більш продуктивний спосіб.

DBT Уважність: Позбавлення від суджень

Тут є дві вправи. Вам слід практикувати обидві щодня протягом наступного тижня.

Вправа 1. Від судження до не-судження

Ідея цієї вправи полягає в тому, щоб спробувати переписати наші негативні судження у не-оціночну форму. Ви все ще будете висловлювати, що сталося, як ви почувалися і що ви думали, але цього разу без використання слів, що виражають негативне та осудливе ставлення. Опишіть ситуацію фактично, запишіть, які почуття ви мали, і запишіть, про що ви думали.

Ось кілька прикладів, які допоможуть вам увійти в ритм:

1. Судження: "Я ненавиджу, коли ця дитина плаче в літаку. Не всі ж мусять бути батьками!"
Не судження: "Я чую, як дитина позаду мене голосно плаче. Я відчуваю злість на її батьків і думаю, що їм потрібно краще справлятися. Я відчуваю роздратування та злість."

2. Судження: "Я не можу просунутися по службі, я така слабка людина. Мабуть, мене ніхто й не пам'ятає, бо я нічим не вражаю."
Не судження: "Я не отримував підвищення п'ять років, і це змушує мене звинувачувати себе. Я відчуваю розчарування. Я також думаю, що, можливо, причина, чому я не отримав підвищення, полягає в тому, що я недостатньо товариський."

3. Судження: "Мій хлопець такий егоїст, я його ненавиджу! Який він придурок! Він думає лише про себе! Він завжди забуває про наші плани."
Не судження: "Мій хлопець забув про наші сьогоднішні плани. Хоча він не завжди так робить. Мені зле і хочеться з ним посваритися. Я думаю, що він думає тільки про себе (але це не так)."
У цьому прикладі людина додала перевірку реальності до своїх думок.

4. Судження: "Я не можу виносити родинні зібрання. Мої свекри такі неприємні. Вони завжди вихваляються і такі фальшиві!"
Не судження: "Мої свекри говорять коментарі, які мене дратують. Мені не подобається, як багато вони говорять про покупки. Вони змушують мене почуватися некомфортно і бажати піти додому."

5. Судження: "Цей дурний водій, який був переді мною, очевидно, не вмів їздити! Хто він такий, що підрізає мене!"
Уважна форма: "Людина переді мною їхала дуже швидко і перетнула мою смугу. Я відчував себе в небезпеці. Ця ситуація розлютила мене."

Тепер, у наданому робочому аркуші, спробуйте зробити це самостійно.

Вправа 2. Повторювані судження

У цій вправі подумайте про негативне судження, яке ви повторюєте. Це може бути про себе, про певну подію або про когось іншого.

Крок перший: Опишіть судження

Спробуйте зробити це об'єктивно. Опишіть судження не-оціночним способом, як у попередній частині вправи. Наприклад, можливо, ви постійно засуджуєте себе за те, що не можете кинути палити.

Ви б написали: Я палю вже 2 роки, і зазвичай схильний називати себе образливими словами, бо мені досі не вдалося кинути. У мене є ця шкідлива звичка, і я знаю, що це шкідливо для мого здоров'я.

Крок другий: Як я почуваюся через судження

Зазвичай негативне судження викликає негативні почуття, тому ми хочемо спробувати це змінити. Запишіть, як судження змушує вас почуватися – чи почуваєтеся ви гірше чи краще, ніж до того, як винесли судження? Опишіть це.

Наприклад: Після того, як я засуджую себе, я починаю відчувати ненависть до себе і апатію. Це лише змушує мене більше хотіти курити, щоб заспокоїти себе, і я ще менше впевнений, що одного дня кину.

Крок третій: Як би виглядало життя без цього судження

Чи можете ви уявити, як би ви почувалися і що б робили, якби у вас не було цього негативного судження? Як би це відрізнялося для вас? Чи почувалися б ви більш спокійно? Чи спробували б ви іншу дію чи поведінку і, можливо, досягли б іншого результату? Подумайте про це.

Наприклад: Якби у мене не було цього негативного судження щодо моєї звички палити, я, ймовірно, відчував би менше ненависті до себе і апатії. Я думаю, що швидше і повніше прийняв би той факт, що маю шкідливу звичку, яку потрібно змінити. Я б не відчував тягаря всіх цих негативних емоцій, спричинених самозасудженням, і, можливо, спробував би програму або прочитав книгу, яка допомогла б мені кинути.

Щоразу протягом дня, коли ви помічаєте, що це судження з'являється у вашій голові, спробуйте трансформувати його, думаючи про нього не-оціночним способом. Отже, замість того, щоб говорити собі "Я такий дурний, я ніколи не кину палити", нагадайте собі, що це вже наявна звичка, і що від самозасудження немає нічого корисного. Будьте уважні та прийміть нове відчуття не-оціночного ставлення, і можливо, поступово ви досягнете точки, коли з прийняттям спробуєте знайти рішення цієї проблеми.

Зробіть вправу з уважності, записуючи думки в робочий аркуш.

Якщо у вас є будь-які питання або занепокоєння щодо психічного здоров'я, будь ласка, поговоріть зі своїм лікарем або фахівцем з психічного здоров'я. Ця стаття підкріплена рецензованими дослідженнями та інформацією, взятою з товариств психічного здоров'я та урядових установ. Однак вона не є заміною професійної консультації, діагностики або лікування психічного здоров'я.