Мета технік заземлення — допомогти вам повернутися в «тут і зараз» і переключити свою увагу з тривожних думок, емоцій чи відчуттів. Коли вас переповнюють емоції, ви часто перестаєте бути присутніми в моменті та поринаєте у внутрішній світ думок, або починаєте переживати минуле чи майбутнє. Один із способів впоратися з цими емоціями — це повернути себе в теперішній момент. Якщо ви виконували вправи на уважність з першого модуля, ви помітите, що ці техніки мають певні схожості.

Перш ніж перейти до інструкцій, слід зазначити, що ключовим моментом у використанні цих технік заземлення є усвідомлення того, що наші думки відхилилися, і ми не присутні в теперішньому моменті. Коли ми помічаємо, що намагаємося уникнути реальності, оскільки вона, можливо, надто болюча, ми можемо вдатися до цих технік заземлення.

Стійкість до дистресу: Заземлення

Використовуйте ці техніки заземлення, щоб відновити зв'язок з теперішнім, коли ви починаєте відчувати сильні емоції, пов'язані з минулим чи майбутнім.

Крок перший: Опишіть, що ви бачите

Спочатку зосередимося на тому, що ми бачимо навколо себе. Озирніться і почніть спостерігати за об'єктами, які ви бачите. Якого вони кольору? Якої вони форми? Почніть тихо описувати предмети. Спостерігайте, чи кімната світла чи темна, чи вона простора чи маленька. Затримайтеся біля кожного об'єкта достатньо довго, щоб побачити, як він виглядає, а потім перейдіть до наступного. Витратьте близько 10 хвилин на цей крок.

Приклад: "Я бачу свій білий гаманець, що лежить на столі. Він прямокутної форми, і сонячний промінь торкається його. Я бачу свій чорний блокнот, з гладкою обкладинкою, а також трохи світла від сонячних променів. Праворуч від мене стоїть склянка з водою, напівпрозора, циліндричної форми. Вода трохи коливається всередині склянки через мої рухи..."

Крок другий: Дихання

Приблизно п'ять хвилин зосередьтеся на своєму диханні. Усвідомлюйте, як ваше тіло наповнюється повітрям під час вдиху та як воно розслабляється під час видиху. Почніть рахувати дихання від одного до п'яти на видиху. Спочатку дихайте глибоко і повільно, потім встановіть свій звичайний ритм дихання.

Крок третій: Усвідомленість тіла

Далі почніть спостерігати за своїм тілом. Помітьте, як ваше тіло контактує зі стільцем, на якому ви сидите? Відчуйте вагу ніг, що тиснуть на стілець, і спини, що торкається спинки стільця. Спостерігайте, чи відчуваєте ви напругу в певних частинах тіла. Чи відчуваєте ви біль у будь-якій частині тіла, чи вам комфортно? Помітьте, як ваші стопи контактують з підлогою. Відчуйте контакт підошов з підлогою під вами. Спостерігайте, як ваші руки лежать на колінах або на стільці. Відчуйте їхню вагу. Витратьте близько 5 хвилин на цей крок.

Крок четвертий: Спостереження іншими органами чуття

І останнє, але не менш важливе: задійте інші органи чуття. Чи помічаєте ви певний запах у кімнаті? Або він без запаху? Спробуйте бути уважними. Потім усвідомте звуки навколо себе. Які звуки ви чуєте? Спробуйте помітити віддалені звуки з вулиці. Можливо, навколо вас є більш близькі звуки, які ви легко чуєте. Будьте відкриті до всього, що ви можете почути. Витратьте близько п'яти хвилин на цей крок.

Використовуйте робочий аркуш для підсумку техніки заземлення та для практики застосування навички.

Якщо у вас виникли будь-які питання чи занепокоєння щодо поведінкового здоров'я, будь ласка, зверніться до свого лікаря або фахівця з психічного здоров'я. Ця стаття підтримується рецензованими дослідженнями та інформацією, отриманою від товариств поведінкового здоров'я та державних установ. Однак вона не замінює професійну консультацію, діагностику чи лікування з питань поведінкового здоров'я.