Щоб успішно запобігти емоційній кризі та впоратися з нею, вам спочатку потрібно усвідомлювати, що відбувається до та під час стресової ситуації. Ви вже практикували свої навички уважності (модуль 1), тож тепер будете добре оснащені для спостереження та опису попереджувальних знаків, почуттів, думок та поведінки до та під час ситуації дистресу. Зазвичай ми маємо повторювані моделі поведінки. Знання їх (а також інших навичок, представлених пізніше в модулі) може допомогти нам впоратися з кризовою ситуацією, не погіршуючи її. Давайте почнемо.

Толерантність до дистресу: Розпізнавання ознак емоційної кризи

Ця вправа навчить вас розпізнавати, коли ви входите в емоційну кризу, щоб ви могли навчитися переривати цей патерн. Практикуйте вправу 3 рази протягом наступного тижня.

Крок перший: Згадайте останній раз, коли у вас була емоційна криза

Згадайте останній раз, коли ви пережили емоційну кризу – або інтенсивні та непереборні негативні емоції. Це може бути будь-що, що змусило вас відчути, ніби ви не можете впоратися із ситуацією прямо зараз. У цій вправі ми спробуємо визначити, що зазвичай відбувається до та під час емоційної кризи, тому це нормально, якщо ви ще не можете точно визначити деталі ситуації – ми практикуватимемо це зараз.

Крок другий: Емоції, думки, поведінка (до або під час кризи)

На цьому кроці ми працюватимемо над розпізнаванням того, що ми зазвичай відчуваємо, думаємо та робимо до та під час кризи (тобто, вдаємося до проблемної поведінки).

Емоції: Що ви відчували під час емоційної кризи? Спробуйте пригадати. Чи це те, що ви зазвичай відчуваєте, коли переживаєте емоційну кризу в подібних ситуаціях? Емоції будуть різними для кожного, правил немає.

Приклад: Скажімо, останній раз, коли я пережив емоційну кризу, це було під час сварки з моєю подругою. Я відчував, що не можу впоратися із ситуацією, і все було занадто для мене. Це відчувалося жахливо. Я відчував суміш гніву, сорому та образи.

Думки: Про що ви зазвичай думаєте, перш ніж почати вдаватися до проблемної поведінки? Спробуйте пригадати. Опишіть точні слова, які ви думали. Приділіть кілька хвилин, щоб подумати, чи саме так ви зазвичай думаєте, коли опиняєтеся в подібних ситуаціях.

Приклад: "Я не можу повірити, що вона буде критикувати мене так. Мабуть всі такі, просто вдають добрих друзів. Я впевнений, що наша дружба уже зруйнована, тож до біса це!"

Поведінка: Спробуйте пригадати, що ви зазвичай робите до та під час емоційної кризи. Подумайте про дії, які ви вчиняєте. Чи це патерн для вас, чи це більше стосується конкретної ситуації, яку ви вибрали?

Приклад: "Я починаю говорити дуже образливі речі, тому що відчуваю себе ображеним. Я справді не пишаюся цим і шкодую про це щоразу, коли так дію, тому що це не відображає того, хто я є. Я стаю агресивним, і ніби я інша людина."

Крок третій: Відчуття, середовище, ключові тригери

Відчуття: Чи можете ви описати фізичні відчуття, які ви відчуваєте до або під час емоційної кризи? Спробуйте пригадати. Зазвичай, коли ми дуже емоційні, наші тіла проявляють це так, що ми можемо фізично відчувати.

Приклад: "Мій пульс прискорюється, і я відчуваю, як моє обличчя стає дуже гарячим і червоним. У мене з'являється легкий головний біль від усього гніву, який швидко наростає всередині мене. У мене занадто багато енергії, і я не знаю, що з нею робити."

Середовище та ключові тригери: Опишіть, що зазвичай відбувається у вашому оточенні до та під час емоційної кризи. Чи є щось конкретне, що провокує емоційну кризу? Розпізнавання ключових тригерів, які викликають ваші сильні емоції, може бути дуже корисною перевагою наступного разу, коли ви опинитеся в подібній ситуації.

Приклад: "Для цієї конкретної ситуації ключовим тригером для мене є відчуття образи та те, ніби моя подруга збирається розірвати стосунки, які ми побудували. Те, що відбувається в оточенні, це те, що мене зазвичай критикують. Зазвичай критика не така інтенсивна, як я її сприймаю, але в певний момент щось просто клацає всередині мене."

Використовуйте робочі аркуші для запису свого досвіду подолання емоційної кризи.

Якщо у вас виникли будь-які запитання чи проблеми щодо поведінкового здоров’я, будь ласка, поговоріть зі своїм лікарем або фахівцем з психічного здоров’я. Ця стаття підтримується рецензованими дослідженнями та інформацією, отриманою від товариств з поведінкового здоров'я та державних установ. Однак вона не є заміною професійної консультації, діагностики чи лікування з питань поведінкового здоров'я.