Уявіть, що у вас був довгий і насичений день — ви розпочали новий проєкт на роботі, який вимагає вивчення нових навичок, а потім вечеря з друзями, яка була приємною, незважаючи на фізичну втому та біль, які ви відчуваєте. Ви приходите додому, і вам просто не хочеться робити нічого продуктивного чи цікавого, все, чого ви бажаєте, — це лягти.

Іноді люди настільки заглиблюються у своє повсякденне життя, що не помічають звичайного фізичного дискомфорту, який відчувають. Але так не повинно бути!

Сканування тіла, або медитація сканування тіла, — це вправа на уважність, яка може допомогти:

• Забезпечити розслаблення м'язів та зняти стрес;
• Відновити зв'язок з вашим тілом, щоб ви могли краще розпізнавати його потреби; і
• Підвищити спокій та допомогти вам відчути себе більш освіженими та розслабленими (Fischer, 2017; Gerritsen, 2018; Goyal, 2014; Rusch, 2019; Schultchen, 2019; Zanesco, 2018).

ДПТ Уважність: Cканування тіла.

Навчіться розслаблятися, скануючи своє тіло та прислухаючись до відчуттів у ньому. (15 хвилин) Повторюйте щодня протягом тижня.

Ця вправа поділена на три частини, відповідно до трьох різних частин тіла: нижня частина тіла, верхня частина тіла та голова.

Щоб підготуватися:

• Оберіть тихе місце, де вас ніхто не турбуватиме.
• Зручно сядьте на стілець, поставивши стопи рівно на підлогу.
• Закрийте очі.
• Почніть з кількох глибоких вдихів.

Крок 1: Усвідомте свою нижню частину тіла

Приділіть першому кроку близько 5 хвилин. Сидячи на стільці, відчуйте зв'язок із підлогою. Усвідомте контакт стоп з підлогою під вами. Помітьте, як відчуваються ваші стопи. Почніть з пальців ніг, потім перенесіть увагу на підошви ніг, до щиколоток. Чи втомлені ваші стопи? Чи болять підошви від напруженого дня? Або, можливо, вони відпочили й почуваються добре? На цьому етапі ви можете відволікатися на різні думки чи емоції. М'яко прийміть той факт, що ваш розум може блукати, і поверніть фокус на стопи, на ділянки, де ви можете відчувати напругу. Вдихніть, і повільно видихаючи, відпустіть частину напруги.

Далі перенесіть свою увагу вище стоп, на нижню частину ніг. Усвідомте будь-які відчуття, які ви можете відчувати там. Чи ця частина здається енергійною? Чи вона важка? Повільно пересувайте увагу до колін. Відчуйте, як задня частина коліна торкається стільця, на якому ви сидите. Як почуваються ваші коліна? Продовжуйте рухати фокус вгору і відчуйте свої стегна. Як вони почуваються? Чи відчуваєте ви, що їм потрібна добре заслужена сесія тренувань? Відчуйте дотик стегон до поверхні стільця. Якщо ваш розум починає блукати, м'яко поверніть увагу до виконання вправи. Перенесіть увагу на область тазу та сідниць. Усвідомте, як ваше тіло контактує зі стільцем.

Крок 2: Усвідомте свою верхню частину тіла

Приділіть цьому кроку ще 5 хвилин. Почніть з тулуба. Відчуйте свій живіт. Як він почувається? Він спокійний чи нервовий? Можливо, ви помітите, що трохи голодні. Помітьте будь-які відчуття, які можуть бути там, навіть якщо вони незначні. Потім перенесіть увагу на поперек. Відчуйте, як він торкається спинки стільця. Поперек — одна з частин тіла, яка може накопичувати найбільше напруги та втоми. Як почувається ваш поперек? Чи він болить? Чи він розслаблений? Якщо ви відчуваєте напругу чи негативні відчуття, просто вдихніть і видихніть. Прийміть будь-які відчуття, які ваш поперек відчуває в цей момент, і продовжуйте виконувати вправу. Якщо ваш розум починає відволікатися, м'яко поверніть увагу до свого тіла.

Продовжуйте рухатися вгору, скануючи передню та задню частину тулуба. Відчуйте, як верхня частина спини торкається поверхні стільця. Відчуйте, як вся ваша спина підтримує ваше тіло на стільці. Які відчуття ви можете відчути? Якщо ви починаєте думати про інші речі, просто усвідомте це і м'яко поверніть увагу до тіла. Тепер перенесіть увагу на руки. Почніть з кінчиків пальців, через пальці, до долонь. Усвідомте будь-які відчуття, які ви можете відчувати. Ваші руки лежать на колінах чи на стільці? Відчуйте контакт між руками, передпліччями та вашими колінами чи стільцем. Перенесіть увагу вгору до передпліч, через лікті та верхню частину рук.

Крок 3: Усвідомте свої плечі та голову

Приділіть цьому кроку 5 хвилин. Плечі та шия — це частини тіла, які часто зберігають багато напруги, спричиненої стресом. Зосередьте свою увагу на плечах та м'язах шиї. Усвідомте, як почувається ця ділянка. Чи є напруга в м'язах? Чи болить шия, бо ви сиділи цілий день у кріслі в офісі чи школі? Перенесіть увагу вгору до голови. Усвідомте своє підборіддя, губи, ніс, очі, а потім вуха. Чи є у вас якісь фізичні відчуття чи напруга будь-якого типу? Усвідомте, як почувається ваша голова. Можливо, у вас головний біль? Або вона відчувається розслабленою та енергійною? Не хвилюйтеся, якщо ваш розум почне блукати, просто м'яко перенаправте фокус на вправу.

Крок 4: Запишіть свій досвід у друкованій формі

Використовуйте контур людського тіла, щоб записати, де в тілі ви мали найпомітніші фізичні відчуття, і які частини були найбільш напруженими або найбільш розслабленими. Цей крок надає краще розуміння того, як пройшла вправа. Можливо, ви виявите, що якась частина вашого тіла напружена, про що ви раніше не здогадувалися. Коли ви будете виконувати цю вправу щодня протягом тижня, ви можете помітити, що напруга в певній частині тіла повторюється.

Використовуйте робочий лист "Сканування тіла", щоб допомогти вам відстежувати що потрібно робити та записувати свої відчуття під час виконання вправи.

Якщо у вас є будь-які питання чи занепокоєння щодо поведінкового здоров'я, будь ласка, поговоріть зі своїм лікарем або фахівцем з психічного здоров'я. Ця стаття підкріплена рецензованими дослідженнями та інформацією, отриманою від товариств поведінкового здоров'я та державних установ. Однак вона не замінює професійну консультацію, діагностику чи лікування у сфері поведінкового здоров'я.