У ДПТ поняття прийняття та опору є важливими для розуміння та застосування. Ці поняття зазвичай обговорюються в контексті зміни поведінки та прийняття.

Прийняття означає здатність бути відкритим, сприйнятливим і залученим до того, що відбувається в теперішньому моменті. Вона передбачає налаштованість на прийняття та готовність повною мірою брати участь у процесі змін.

Прийняття — це відкритість до нового досвіду, нових поглядів і стратегій, які можуть допомогти покращити ваше загальне благополуччя. Вона полягає у визнанні реальності ситуації та здатності ефективно вирішувати проблеми.

Прийняття є протилежністю опору — боротьби з тим, що відбувається, та відмови приймати або терпіти факти, які вас оточують.

У популярній культурі ми часто бачимо захоплення наполегливістю та силою волі. Існує уявлення, що якщо вам щось не вдається, то причина лише в нестачі сили волі — потрібно просто зібратися, докласти більше зусиль і не відступати від заздалегідь поставленої мети. У DBT такий підхід називається впертою протидією (опором), і це розглядається як обмежений спосіб бачення проблеми.

Вперта протидія — це стан впертості або опору змінам. Вона проявляється в жорсткому, негнучкому мисленні та небажанні розглядати альтернативні точки зору чи підходи. У DBT вперта протидія вважається перешкодою для змін поведінки.

Вона може проявлятися як небажання випробовувати нові навички подолання труднощів або як небажання визнавати й вирішувати проблемні аспекти власної поведінки. Її джерелом можуть бути страх змін, прагнення зберегти контроль або переконання, що власні поточні стратегії є єдино правильними.

У реальному житті деякі речі неможливо змінити або ж вони не варті того, щоб їх змінювати. У таких випадках важливо визнати реальність і бути гнучкими у пошуку рішень. У цій вправі ми будемо практикувати прийняття — навичку, яка допомагає знаходити творчі та гнучкі способи розв’язання проблем.

Розвиваючи готовність, ви можете навчитися підходити до складних ситуацій чи емоцій з відкритим розумом і готовністю повністю їх переживати. Це може привести до кращого усвідомлення себе, ефективнішого керування емоціями та особистісного зростання.

Толерантність до дистресу: Прийняття проти опору

У цій вправі ми розглянемо три кроки, які допоможуть вирішити проблемну ситуацію, яку ви переживаєте. Спочатку ви опишете проблемну ситуацію, потім зазначите, до чого ви маєте опір (що ви відмовляєтеся приймати і як ви боретеся із цією ситуацією), а потім перейдете до того, що ви готові зробити щодо проблеми (після того, як ви радикально приймете факти про неї).

Крок перший: Опишіть ситуацію

Спочатку опишіть проблемну ситуацію. Спробуйте викласти факти — що сталося, коли це сталося, хто був залучений і яка проблема, з якою ви стикаєтеся. Не записуйте, як ви почуваєтеся з цього приводу або які ваші думки (це будуть наступні кроки). Цей крок сам по собі допоможе вам почати бачити ситуацію так, щоб ви з готовністю могли її вирішити (замість боротьби та опору ситуації).

Приклад: «Минулого тижня я отримав поганий відгук про свою роботу. Ми з керівником не збігаємося в поглядах. Я дуже незадоволений і не хочу приймати цей відгук про свою роботу».

Крок другий: Як ви боретесь з цією ситуацією

Опишіть свої емоції, думки та фізичні відчуття, які відображають ваш опір ситуації та ваше небажання терпіти те, що відбувається. Після цього напишіть результат такого способу вирішення проблеми — що ви хочете зробити.

Приклад: «Я справді не вірю, що зі мною вчинили справедливо, і вважаю, що заслуговую на набагато кращий відгук про роботу та підвищення, ніж отримав. Усі мої інші відгуки про роботу були чудовими, тому я не думаю, що це правильно! Я припускаю, що мій новий керівник має зуб на мене і не цінує всю роботу, яку я роблю, тому що я роблю свою роботу тихо і підлизуюся. Також мене карають за незгоду, я не просто киваю «так», як мої колеги. Це просто несправедливо!

Я хочу поговорити зі своїм керівником та відділом кадрів і просто посваритися через цей відгук про роботу. Я відчуваю сильний гнів, і я не бачу проблеми в тому, щоб висловити цей гнів!»

*Цей спосіб вирішення проблеми, очевидно, призведе до напруги і не є найкращим рішенням. Напружена сварка, ймовірно, не матиме позитивних наслідків.

Крок третій: Що ви готові зробити

На цьому кроці ми дослідимо альтернативну концепцію вміння. Якби ви прийняли всі факти ситуації, якими були б ваші емоції та думки? Що б ви тоді готові були зробити? Чи є інше, більш гнучке рішення, замість того, щоб витрачати зайву енергію на боротьбу з незмінними фактами? Не поспішайте і подумайте.

Приклад: «Якби я прийняв факти ситуації, що я отримав поганий відгук про роботу, і що зараз я не можу змінити минуле чи надану оцінку, я, ймовірно, відчував би себе трохи сором’язливо, але також справді зацікавлено тим, що пішло не так. Я б зустрівся з керівником і відкрито спробував би зрозуміти, в чому були мої слабкі сторони. Можливо, є щось, чого я не зрозумів добре, або, можливо, я щось важливе пропустив. У будь-якому разі, немає шкоди запитати спокійно. Я проактивно попрошу частішого зворотного зв’язку. Якщо нічого з цього не спрацює, і я просто не зможу з ними порозумітися, можливо, я просто поясню, що ми не підходимо один одному, і подивлюся, чи зможу отримати переведення в інший відділ або шукати іншу роботу».

Можливо, концепція прийняття проти опору спочатку здається дещо абстрактною для засвоєння. Не поспішайте і подумайте, як би ви застосовували підхід вміння у своєму повсякденному житті.

Також, можливо, ви усвідомите, що витрачаєте багато часу на відмову прийняти те, що неможливо змінити. Використайте це усвідомлення, щоб спробувати замінити таке ставлення більш визвольним — готовністю приймати.

Використовуйте робочий аркуш, щоб подумати про ситуацію та про те, як ви до неї підійшли з готовністю прийняти чи з опором.

Якщо у вас виникли будь-які питання або проблеми, пов'язані з поведінковим здоров'ям, зверніться до свого лікаря або фахівця з психічного здоров'я. Ця стаття підтримується рецензованими дослідженнями та інформацією, отриманою від товариств з поведінкового здоров'я та державних установ. Однак вона не є заміною професійної поради, діагностики чи лікування у сфері поведінкового здоров'я.