Самозаспокоєння — це техніка, яка використовується для керування та регуляції власних емоцій і створення відчуття спокою та комфорту. Самозаспокоєння може включати залучення п’яти органів чуття — зору, слуху, смаку, дотику та нюху — для забезпечення заспокійливого й «заземлювального» досвіду. Використання п’яти органів чуття може бути ефективним способом досягнення стану розслаблення і внутрішнього спокою. Коли ви переживаєте емоційно складну ситуацію, дуже корисно спробувати заспокоїтися, займаючись діяльністю, яка залучає одне з п’яти відчуттів. У цій статті ми подамо ідеї того, що ви можете робити, щоб досягти тонкого відчуття внутрішнього спокою.

Кожна людина є різною, тому ви можете виявити, що деякі з запропонованих активностей вам подобаються більше, ніж інші. Наприклад, комусь може приносити задоволення споглядання красивих творів мистецтва, тоді як для інших це може бути менш підходящим, і вони можуть більше насолоджуватися приготуванням та вживанням улюбленої їжі. Важливо експериментувати та знаходити те, що відгукується саме вам і приносить відчуття комфорту та розслаблення.

Толерантність до дистресу: Самозаспокоєння

Нижче наведено численні пропозиції щодо того, як ви можете залучати різні органи чуття. Перегляньте кожну з них і подумайте, які з них можуть бути для вас корисними та приємними. Мета цих вправ — досягнення стану розслаблення, у якому ви зможете мислити та діяти більш ефективно. Залучення органів чуття до заспокійливих занять може допомогти відволіктися від неприємних емоцій, дати відчуття заземлення та сприяти загальному психологічному добробуту.

Оберіть 2–3 ідеї з кожної групи та запишіть їх у робочий аркуш.

• Зір (візуальне сприйняття)
  Прогуляйтеся на природі (це може бути найближчий парк) і спостерігайте за тим, як небо, дерева, трава, лавки та люди утворюють своєрідну «картину» з кольорів і життя.
  Знайдіть в інтернеті зображення місць, які вам приємно споглядати. Це можуть бути різні міста, природа або художні образи й фотографії.
  Відвідайте музей або галерею та насолодіться представленим там візуальним мистецтвом.
  Подивіться фільм, відомий своєю красивою кінематографією (наприклад, «2001: Космічна одіссея»). Переконайтеся, що сюжет не буде для вас емоційно складним.
  Почніть збирати колекцію зображень, які вам приємно та заспокійливо розглядати, і переглядайте її за потреби.
• Слух (аудіальне сприйняття)
  Поговоріть із людиною, яка вам подобається і чий голос вам приємно чути.
  Слухайте улюблену музику, яка зазвичай допомагає вам розслабитися.
  Слухайте заспокійливий джаз або інструментальне радіо в прямому ефірі на YouTube. Також можуть підійти класична музика, опера або нью-ейдж (наприклад, музика Enya).
  Прогуляйтеся в парку і зверніть увагу на звуки навколо (птахи, вітер, розмови людей).
  Якщо ви граєте на музичному інструменті або співаєте у вільний час, спробуйте це зробити.
  Послухайте аудіокнигу, подкаст або улюблене телешоу і подивіться, чи допоможе це вам розслабитися.
• Нюх (ольфакторне сприйняття)
  Нанесіть парфуми або одеколон, запах якого вам приємний.
  Запаліть ароматичну свічку у своїй кімнаті.
  Приготуйте страву, яка має для вас приємний аромат.
  Купіть квіти або кімнатні рослини, запах яких вам подобається.
  Обійміть близьку людину, запах якої асоціюється у вас зі спокоєм.
  Побувайте в місці, де вам подобаються запахи (квітковий магазин, парфумерія, ресторан, пекарня).
• Смак (густаторне сприйняття)
  Приготуйте улюблену страву, їжте повільно та насолоджуйтеся смаком.
  Відвідайте улюблений заклад і замовте улюблену їжу.
  Візьміть улюблені снеки або «комфортну їжу» (шоколад, морозиво, чипси) і насолодіться ними (але не зловживайте).
  Зробіть собі каву, чай, какао або інший напій, який вам подобається (уникайте алкоголю).
  З’їжте свіжий фрукт і зверніть увагу на його смак.
  Пожуйте жуйку або з’їжте солодощі.
• Дотик (тактильне сприйняття)
  Візьміть улюблену м’яку ковдру і закутайтеся в неї або просто відчуйте її текстуру на шкірі.
  Погладьте свого домашнього улюбленця і потримайте його на руках.
  Носіть зручний одяг і звертайте увагу на те, як він відчувається на тілі.
  Прийміть душ або ванну з піною і насолодіться теплою заспокійливою водою. За бажанням можна холодний душ, якщо це вам більше підходить.
  Зробіть масаж або, якщо немає часу, самомасаж.
  Доторкніться до чогось гладкого, оксамитового або пухнастого.

Попередня вправа: T7 Радикальне прийняття

Практикуйте техніки самозаспокоєння для дифузії емоцій, коли вони виходять з-під контролю.

Якщо у вас є будь-які запитання чи занепокоєння щодо поведінкового здоров'я, зверніться до свого лікаря або фахівця з психічного здоров'я. Ця стаття підтримується рецензованими дослідженнями та інформацією, отриманою з товариств поведінкового здоров'я та державних установ. Однак вона не є заміною професійній консультації, діагностиці чи лікуванню в галузі поведінкового здоров'я.