Часто, коли нас торкаються сильні негативні емоції, наша природна реакція на них може бути гнів, засмучення та звинувачення ситуації чи інших людей у наших неприємних почуттях. Дехто з нас більш схильний звинувачувати себе — ми судимо себе і дуже легко знаходимо всі «недосконалі» речі, які, якби ми хотіли, не мали б. Якою б із цих реакцій ми не мали, правда полягає в тому, що наші негативні, сильні емоції все ще присутні. Можливо, ми переживаємо минулу подію, яка вплинула на наше сьогодення. Ми просто не можемо змиритися з тим, що це сталося, і нічого не можемо зробити, щоб змінити минуле.

Радикальне прийняття передбачає повне усвідомлення та прийняття теперішнього моменту, включаючи його труднощі та дискомфорт, без спроб змінити чи контролювати його. Радикальне прийняття — це усвідомлення того, що деякі частини життя поза нашим контролем, і боротьба з ними призводить лише до подальших страждань. Воно включає прийняття та примирення з тим, що не можна змінити, як-от минулі події, поточні обставини чи поведінка інших людей. Радикальне прийняття означає повне прийняття нашої реальності та відпускання гіркоти. Воно означає усвідомлення того, що боротьба з тим, що вже відбувається, лише посилює біль.

Переносимість дистресу: Радикальне прийняття допомагає вам прийняти те, що ви не можете змінити, і позбутися болю.

Ми представимо дві вправи, які допоможуть вам прийняти те, що ви не можете змінити, і справитися з дистресом. Щоб щось зробити з проблемною ситуацією, спочатку потрібно прийняти те, що відбувається. Таким чином, ви звільните енергію, яка раніше витрачалася на некомфортні емоції та думки, і зможете скласти проактивний план змін.

Прийняття подій

Крок перший: Подумайте про важливу подію

Спочатку подумайте про важливу подію у вашому житті, яку вам важко прийняти. Це може бути щось, що відбувається з вами зараз, або, якщо є жаль з минулого, про який ви часто себе ловите, — ви можете вибрати і це. Не поспішайте.

Примітка: Якщо ви пережили травматичну подію в минулому, тоді спочатку може бути надто важко працювати над цим. Тому спробуйте вибрати іншу подію, яка менш обтяжлива, але все ж важлива для вас.

Крок другий: Що спричинило подію?

Спробуйте подумати про всі факти, які призвели до події, яку вам важко прийняти. Намагайтеся не судити себе і не звинувачувати ситуацію, коли записуєте причини події. Наприклад, якщо ви вибрали для роботи ситуацію, коли вас цькували в школі, не пояснюйте причини, кажучи, що задираки були популярнішими за вас або що ви були невдахою в школі. Це не факти, а судження. Викладайте факти. Не сприймайте щось як добре чи погане. Це не означає применшити біль, який ви пережили або переживаєте зараз, а просто знайти спосіб рухатися далі від певної події та відчувати себе вільніше.

Крок третій: Прийняття почуттів

Помітьте, чи виникають у вас певні емоції, коли ви думаєте про цю подію? Можливо, ви відчуваєте розчарування, гнів, сум або сором. Будьте відкриті та спробуйте помітити, чи відчуваєте ви певне відчуття в тілі, як прояв емоції. Можливо, у вас будуть виражені відчуття, такі як пітні долоні або підвищений пульс, а можливо, ваша емоційна реакція буде ледь помітною. Що б ви не відчували, прийміть цю емоцію повністю. Нагадайте собі, що ви не можете змінити те, що вже сталося. Повністю приймаючи емоцію та фізичне відчуття, ви відчуєте полегшення.

Крок четвертий: Проактивний план

Останній крок — складання проактивного плану щодо ситуації або її наслідків. Якщо це щось, що не впливає на вас суттєво, тоді може бути достатньо просто практикувати радикальне прийняття (попередні кроки) і поступово прийняти подію. З іншого боку, якщо це щось, що вплинуло на вас несприятливо, тоді спробуйте подумати, як ви можете покращити цю ситуацію. Ви можете скористатися вправою «Мудрий розум», якщо відчуваєте невпевненість щодо того, що можна робити.

Приклад

1. Подія: Подія, яку мені важко прийняти, — це те, що мене цькували в школі, і як це змусило мене відчувати тривогу та підозрілість, коли справа доходить до соціальної взаємодії з новими людьми.
2. Причини: Я не міг вписатися, тому що відрізнявся від решти дітей, і це не погано. Діти такого віку можуть не мати емпатії, і вони часто не знають, як діяти краще. Вони не усвідомлюють впливу, який їхнє знущання має на інших дітей.
3. Прийняття почуттів: Я відчуваю гнів і розчарування, коли думаю про ці події. Я намагаюся повністю прийняти ці почуття, оскільки знаю, що, зробивши це, зможу рухатися далі.
4. Проактивний план: Я дуже хочу почуватися комфортніше та менше тривожно, коли розмовляю з новими людьми. Тому я хотів би розв'язати цю проблему і внести зміни у своє життя. Наступного разу, коли я розмовлятиму з людьми і відчуватиму тривогу, я спробую прийняти це почуття та продовжити спілкування. Я спробую бути реалістичним і не припускати, що інші вважають мене надто незграбним.

Копінг-фрази

Інший спосіб практикувати радикальне прийняття, коли ви маєте справу з емоціями, думками чи ситуацією, яку вам важко прийняти, — це використання копінг-фраз. Ці фрази призначені для того, щоб нагадати вам, що є речі, які ви не можете змінити. Приймаючи свою реальність такою, якою вона є, ви можете звільнитися від емоційної напруги та осудливих думок. Знову ж таки, це жодним чином не означає применшити ситуацію та потрясіння, які ви пережили, це просто спосіб спробувати відпустити негативні почуття та думки.

У списку нижче ви побачите приклади копінг-фраз, які ви можете використовувати. Подумайте, які з них вам найбільше подобаються, і запишіть їх у робочий аркуш, щоб вони були готові до використання:

• Я можу контролювати лише теперішній момент.
• Борючись зі своїми нинішніми емоціями й думками, я лише надаю їм більше сили.
• Теперішній момент є результатом тисяч чинників, що склалися в минулому.
• Цей момент є саме таким, яким він має бути, навіть якщо мені це не подобається.
• Я не можу змінити того, що вже сталося.
• Я приймаю цей момент таким, яким він є.
• Хоча мої емоції неприємні, я впораюся з ними.
• Боротися з минулим мені не допомагає.

Якщо ви можете придумати інші твердження, які краще відповідають вашій ситуації, також запишіть їх у робочий аркуш. Не обмежуйтеся лише наведеними прикладами.

Якщо у вас є будь-які запитання чи занепокоєння щодо поведінкового здоров’я, зверніться до свого лікаря або фахівця з психічного здоров’я. Ця стаття підтримується рецензованими дослідженнями та інформацією, отриманою від товариств з охорони психічного здоров’я та державних установ. Однак вона не є заміною професійної консультації, діагностики чи лікування в галузі психічного здоров’я.